I runner sono un gruppo ostinato che vuole continuare con l'allenamento nonostante tutto, spinti da obiettivi da conquistare e PB da abbattere. Correre con qualche acciacco sembra infatti essere la normalità per molti, ma spesso questi piccoli fastidi possono trasformarsi in qualcosa di più, costringendo anche il più temerario dei runner ai box anche per diversi mesi.

Forse però sarebbe più opportuno ascoltare il proprio corpo e i segnali che manda e prendersi un po' di tempo per capire cosa sta succedendo. In questo modo, un piccolo affaticamento non si trasformerà in qualcosa di più grave. Joel Allen, P.T., M.S.P.T., direttore della struttura di fisioterapia del St. Luke's University Health Network di Quakertown, Pennsylvania, afferma che molti runner sono noti per non ascoltare il proprio corpo, soprattutto quando questo significa smettere di fare qualcosa che si ama. Ma una veloce diagnosi e un intervento tempestivo possono fare la differenza tra il proseguire con l'attività o rimanere fuori per mesi o più.

Per aiutarvi a capire quando è il caso di prendersi un giorno di riposo, abbiamo parlato con degli esperti per una guida al dolore durante la corsa.

Come stabilire se il dolore durante la corsa è un motivo per prendersi un periodo di riposo

Quando si valutano i propri acciacchi, una buona regola è che un infortunio è spesso doloroso, un dolore acuto simile a quello di una pugnalata o di uno sparo. In linea di massima se l'indolenzimento muscolare dura tre o più giorni si raccomanda di rivolgersi a un medico. Se state cercando di capire se è il caso di correre dal dolore, ecco i segni di un possibile infortunio:

  • Dolore che dura più di tre giorni, anche se si verifica solo durante la corsa (non necessariamente dopo)
  • Dolore acuto o lancinante
  • Gonfiore e lividi
  • Intorpidimento, formicolio, debolezza o instabilità articolare
  • Dolore che all'inizio interferisce solo con l'andatura di corsa, ma poi progredisce fino a interferire anche con l'andatura di cammino

Questi sintomi sono diversi rispetto al al tipico indolenzimento che:

  • Si dissolve entro un paio di giorni; ad esempio, l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) si manifesta da 24 a 36 ore dopo un allenamento intenso e si attenua con un'attività fisica leggera e con il tempo.
  • Non interferiscono con le attività quotidiane
  • Può alleviarsi usando il foam rolling e lo stretching

Anche se i runner non ascoltano sempre il loro corpo lo conoscono bene, sanno che se si avverte un dolore durante le attività quotidiane (non sono con la corsa), allora è il segno di un problema più serio. Con l'avanzare dell'età, i dolori possono comparire quando si inizia a correre, ma dovrebbero calmarsi nel giro di un chilometro o poco più. Se non lo fanno, è un segnale che ci invita a interrompere l'attività.

I comuni infortuni da corsa a cui prestare attenzione durante la corsa

Senza una corretta meccanica di corsa, riscaldamento e defaticamento, riposo e recupero è probabile che i runner si trovino a dover affrontare un infortunio in breve tempo. "Se questi tendono a comparire all'improvviso, è bene esaminare l'allenamento in corso e le eventuali modifiche apportate di recente", spiega John Vasudevan, medico, professore associato di medicina fisica e riabilitazione presso l'Università della Pennsylvania e codirettore del Penn Medicine Running and Endurance Sports Program.

Le lesioni più comuni sono:

"Qualsiasi articolazione portante (schiena, anca, ginocchio, caviglia, dita dei piedi e piedi), - secondo Allen -, può essere un luogo comune per gli infortuni da corsa. È quindi importante prestare particolare attenzione a queste zone se vi parlano di dolori e fastidi". È bene alzare la antenne anche al fatto che questi infortuni siano avvertiti solo da un lato del corpo, perché è così che si manifestano di solito. Se il dolore è bilaterale, è meglio guardare al di là dell'infortunio stesso e soffermai sul proprio stato di salute generale.

"Per correre in modo adeguato - Allen sottolinea - non basta correre, è bene adottare un riscaldamento dinamico. Soprattutto con l'avanzare dell'età, il riscaldamento può aiutare a mitigare il naturale declino dell'elasticità muscolare".

Quando rivolgersi a un fisioterapista (e quando ascoltarlo)

Conoscete il vostro corpo, quando avete una sensazione di dolore acuto o lancinante è il momento di rivolgersi a un medico, sia esso un fisioterapista, un ortopedico, un medico di medicina dello sport o un medico generico. E c'è da dire che è importante trovare operatori sanitari che siano anch'essi dei runner (o amanti dell'esercizio fisico): "Non è necessario correre per capire, ma questo aiuta - dice Allen -. Personalmente, non dico mai a qualcuno di non correre, a meno che non ritenga che questo possa peggiorare la sua condizione o fargli subire altri infortuni".

Se proprio non si vuole smettere con l'attività si può cercare invece di trovare dei modi per modificarla provando un programma di allenamento meno voluminoso, oppure aggiungendo esercizi di flessibilità e di forza.

L'esercizio fisico non è un interruttore on/off, ma piuttosto una manopola di intensità/frequenza/durata/tipo che può essere modificata per consentire agli atleti di non perdere la forma e di superare un infortunio non pericoloso. Naturalmente, il ruolo più importante del medico è quello di escludere prima le cose pericolose. Le modifiche sono possibili solo se i runner vengono valutati e diagnosticati precocemente. Una volta che si ha una frattura da stress, si ha una frattura da stress. Non esiste una pillola magica per rimediare.

Cosa fare se si ha una gara importante dietro l'angolo

Quando ci si allena per un obiettivo o una gara, in particolare per una distanza più lunga come una mezza maratona, una maratona o un'ultramaratona, può essere difficile accettare di doverla annullare per un infortunio. Sebbene si debba chiedere il parere di un esperto su come affrontare il resto dell'allenamento, a seconda della natura del dolore o del possibile infortunio, Allen spesso non dice ai suoi atleti di rinunciare completamente alla gara.

"Bisogna guardare al quadro generale - sostiene -. È meglio arrivare sani e poco allenati che affrontare certe gare con un infortunio". Questo potrebbe significare saltare l'ultima 18 miglia e concentrarsi sul cross-training; non si perde la forma fisica per la maratona in una settimana.

L'ascolto del proprio corpo, il colloquio con un medico esperto e l'individuazione del piano migliore per sé (e per il proprio dolore) aiuteranno a fare la scelta giusta se continuare a macinare chilometri - e conquistare una gara - oppure fermarsi e recuperare al meglio.

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