Una personal trainer consiglia 12 varianti di push-up per rinforzare tutto il corpo
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I push-up sono uno degli esercizi a corpo libero più efficaci in circolazione, perché capaci di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari contemporaneamente. Inoltre, si possono eseguire pressoché ovunque, in palestra come a casa.
Il segreto per renderli efficaci? Farli - ovviamente - nel modo giusto. I push-up sono esercizi apparentemente semplici, ma che richiedono tanto sforzo fisico per essere svolti nel modo più adeguato possibile. Per questo motivo, gli esperti sostengono sia molto importante imparare a introdurre anche le variazioni, così da abituare meglio il corpo.
Push-up: 12 variazioni per allenare tutto il corpo
Secondo la personal trainer Larysa DiDio, ci sono 12 interessanti varianti dei push-up, da inserire nella tua routine di allenamento, per rendere l’attività fisica più dinamica, più piacevole e allenare tutto il corpo.
Push-up modificati
Su un tappetino da yoga, mettiti in posizione di plank e tieni le mani un po' più larghe rispetto alle spalle. Lascia cadere le ginocchia sul tappetino, attiva il core e abbassati verso il pavimento, poi torna nella posizione iniziale.
Push-up standard
Mettiti in plank con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle esattamente sopra i polsi. Mantieni la colonna vertebrale neutra e guarda verso il pavimento. Attiva core e glutei, abbassa il corpo verso il pavimento e tieni i gomiti a 45 gradi. Mantieni il corpo in linea retta, senza inarcare la schiena. Spingi il corpo con le mani fino alla posizione di partenza.
Hand-Release Push-up
Mettiti in plank alto con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle direttamente sopra i polsi. Attiva il core e i glutei, abbassa il corpo sul pavimento, mantenendo una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi. Solleva le mani dal pavimento e portale verso i lati. Quindi, riporta le mani sul tappetino e premile sul pavimento per spingere il tuo corpo in un plank alto.
Chaturanga Push-up
Comincia in posizione del cane a testa in giù, con le dita dei piedi sul tappetino e i fianchi premono in alto e all’indietro. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle con le braccia dritte. Mentre abbassi i fianchi, tieni le gambe dritte ma piega le braccia per far srotolare il petto in avanti, inarcando la schiena e sollevando le cosce da terra. Poi, srotola il corpo di nuovo nella posizione del cane a testa in giù.
Tricep Push-up
Mettiti in plank alto e tieni le mani sotto le spalle, con gli indici e i pollici che si toccano per formare un diamante. Mantenendo il corpo in linea retta, abbassalo verso il pavimento, allargando i gomiti verso i lati esterni. Usando i tricipiti, spingi il corpo e raddrizza le braccia.
Push-up a gamba singola
In plank alto con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle direttamente sopra i polsi. Quando il corpo si abbassa verso il pavimento, solleva un piede da terra. Mantieni i fianchi dritti e assicurati che il resto del tuo corpo rimanga sollevato e in linea retta. Porta di nuovo il piede sul pavimento e premi le mani fino alla posizione di partenza. Alterna le gambe.
Frogger Push-up
Mettiti in plank alto con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle direttamente sopra i polsi. Abbassa il corpo sul pavimento, tenendo i gomiti puntati a 45 gradi. Spingi le mani sul pavimento per sollevare il corpo. Non appena sei in plank alto, porta i piedi in avanti con un salto (verso l'esterno delle tue mani), così da atterrare in uno squat profondo.
Blastoff Push-up
Mettiti in plank con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle direttamente sopra i polsi. Premi il sedere indietro verso i talloni. Spingendo le dita dei piedi, usa il core e le gambe per spostare il corpo in avanti e abbassare il corpo verso il pavimento. Spingi le mani sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.
Spiderman Push-Up
In posizione di plank alto con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle direttamente sopra i polsi. Mentre si abbassa il corpo verso il pavimento, solleva il piede destro e porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Quindi, riporta la gamba destra sul pavimento mentre torni nella posizione iniziale. Alterna i lati.
BOSU Ball Push-Up
Capovolgi la BOSU ball in modo che il suo lato gommoso sia sul pavimento. Mettiti in plank alto con le mani alla larghezza delle spalle sui bordi del lato piatto. Tieni la colonna vertebrale neutrale e guarda in basso. Attivando il core e i glutei, abbassa il corpo verso la palla. Premi le mani sui bordi per sollevare il corpo.
Shoulder-Tap Push-up
In plank alto con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle direttamente sopra i polsi. Attivando il core e glutei, abbassa il corpo verso il pavimento, con l'obiettivo di avere i gomiti a 45 gradi. Spingi il corpo in avanti, tenendo il corpo sollevato e in linea retta, poi alza la mano destra e tocca la spalla sinistra. Quando porti la mano destra verso il basso, solleva la mano sinistra e tocca la spalla destra. Mantieni i fianchi dritti e la colonna vertebrale stabile.
Scapular Push-up
Mettiti in plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi. Immagina che ci sia una palla tra le scapole e stringile insieme. Abbassa il corpo verso il tappetino, formando un angolo di 45 gradi con i tuoi gomiti, poi spingi il tuo corpo indietro e libera le scapole.
Tradotto da Prevention
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
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