L'allenamento di forza è importante per accelerare il metabolismo e bruciare calorie anche a riposo, ma per una perdita di peso efficace è meglio abbinarlo all'esercizio cardiovascolare. Non tutti però amano, o possono, allacciarsi le scarpe da corsa e correre.
Correre è un allenamento cardio eccezionale, ma se non sei abituato può anche essere molto dannoso per le articolazioni. Se avverti dolore alle ginocchia o in qualsiasi altra parte del corpo, non sforzarti. Scegli un altro allenamento cardio finché i tuoi quadricipiti non saranno abbastanza forti da non richiedere sforzi extra che potrebbero mettere a rischio le tue articolazioni.
Qui ti suggeriamo allenamenti cardio divertenti, sorprendenti e altamente efficaci se stai cercando di perdere peso.
Quali sono i migliori esercizi cardio per perdere peso?
1. Camminare [300-400 calore/ora]
Sì, è così semplice! Camminare è forse l'esercizio più semplice e facilmente disponibile. Camminare non è solo un ottimo modo per bruciare calorie, ma è anche un esercizio a basso impatto che quasi tutti possono fare. Tuttavia, se vuoi bruciare calorie e perdere peso, non limitarti a camminare a passo di lumaca.
Per ottenere risultati, hai bisogno di un ritmo sostenuto e moderato per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare il grasso in eccesso. Devi sapere che, oltre a controllare il peso, camminare a passo veloce regolarmente ti aiuta a:
- Previene o controlla diverse patologie, tra cui malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.
- Rafforza ossa e muscoli.
- Migliora l'umore.
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione.
2. Salire le scale [500-1000 calorie/ora]
Una semplice rampa di scale può diventare uno strumento di allenamento fondamentale. Salire le scale, soprattutto se si corre, fa bruciare calorie in modo significativo. Una persona di 70 kg può bruciare fino a 1.000 calorie salendo le scale per un'ora.
Ma non si tratta di raggiungere un risultato così spettacolare da rimanere senza fiato per il resto della giornata; si tratta di salire e scendere a un buon ritmo per 15 o 20 minuti. Se lo si abbina all'allenamento di forza o alla ginnastica calistenica, è molto più efficace che correre per un'ora. Quindi, tutto ciò che serve è un parco vicino con una buona rampa di scale, e il gioco è fatto!
3. Bicicletta [280-680 calorie/ora]
Se vivi in una zona con una pista ciclabile, ti consiglio di provare questo mezzo di trasporto. Non solo eviterai il trambusto dei mezzi pubblici e gli ingorghi, ma brucerai anche un sacco di calorie, ridurrai i rischi vascolari e rafforzerai i muscoli. Inoltre, una buona postura in sella rafforza i muscoli della schiena e previene dolori e stiramenti muscolari.
4. Nuotare [300-600 calorie/ora]
Il nuoto è uno degli esercizi cardiovascolari migliori, con un consumo di 300-700 calorie all'ora. Inoltre, contrastando la resistenza dell'acqua, si sviluppa la forza, rendendolo uno degli sport più completi e un alleato ineguagliabile per perdere peso.
5. Saltare la corda [400-700 calorie/ora]
Torna alla tua infanzia! Uno dei migliori esercizi cardio per perdere peso è saltare la corda! Non solo brucia tantissime calorie, ma aiuta anche ad aumentare la densità ossea e a rafforzare gambe e cuore.
Se inserisci qualche minuto di salto con la corda nella tua routine di allenamento, raggiungerai il tuo obiettivo di perdita di peso senza nemmeno rendertene conto. Non a caso è così utilizzato nell'allenamento di boxe; è il modo migliore per tenere a bada i chili di troppo senza dover cambiare categoria di peso. Se eseguito correttamente, l'impatto sulle articolazioni è inferiore a quello della corsa.
6. Correre [400-800 calorie/ora]
Correre sarebbe stata inevitabilmente tra le attività cardio che bruciano più calorie. E non c'è da stupirsi! Sebbene la quantità esatta vari a seconda del peso e del ritmo di corsa (più veloce è il ritmo, maggiori sono le calorie bruciate), il numero è solitamente piuttosto elevato.
Se non sei mai stato un grande appassionato di corsa ma vorresti provarci, prendi nota di questi quattro consigli per iniziare a correre da zero. Ah! E vale la pena leggere anche questa routine di corsa di 15 minuti per principianti.
7. Box [700-1000 calorie/ora]
I benefici della boxe sono così numerosi che ha conquistato innumerevoli celebrità. Decine di volti noti hanno indossato i guantoni e provato questo sport, che crea indubbiamente dipendenza! Anche se dipende dall'intensità, dal tipo di allenamento e dalla durata della sessione, possiamo bruciare fino a 1.000 calorie in una sola ora. Non vuoi provarci anche tu?
Ricorda che, per perdere peso, l'allenamento cardio è molto più efficace se abbinato all'allenamento di forza. Alterna le attività cardio con sessioni di allenamento con i pesi o corsi come Body Pump, Functional Training o Toning. E sii costante: questo è il segreto.
