Avere gambe forti e toniche non solo migliora l'immagine, ma promette anche benessere e fiducia. E non è necessario vivere in una palestra per ottenere questo risultato: l'importante è essere costanti, muoversi ogni giorno e avere una routine semplice da mantenere.
Ed è proprio questo che propone Regina Rovira, personal trainer specializzata in allenamento funzionale: una routine per gambe sode e forti che si può fare a casa o anche camminando all'aperto. Il bello? Ti bastano solo 3 minuti.
Ecco una spiegazione passo passo di come eseguire questa routine express. È pensata per i principianti, ma se hai già un po' di esperienza, puoi ripeterla due o tre volte per intensificare il lavoro.
La routine di solo 3 minuti per gambe forti e toniche
Riscaldamento delicato: braccia e gambe aperte - 12 ripetizioni
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è fondamentale attivare il corpo. Questo riscaldamento è semplice ma efficace.
Mettiti in piedi con i piedi uniti e le braccia vicine al corpo. Fai un piccolo balzo, aprendo le gambe alla larghezza delle spalle e sollevando le braccia ai lati, fino a portarle sopra la testa, come se stessi disegnando una stella. Torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento per 12 volte.
Attiva la circolazione, aumenta la frequenza cardiaca e prepara i muscoli delle gambe e delle braccia al lavoro che li attende.
Squat - 10 ripetizioni
Gli squat sono un esercizio fondamentale. Fanno lavorare i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio.
Posiziona i piedi un po' più larghi dei fianchi, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassa il corpo spingendo i fianchi indietro come se dovessi sederti su una sedia invisibile, mantenendo la schiena dritta e il petto aperto. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Risali lentamente fino alla posizione di partenza. Suggerimento: se sei agli inizi, abbassati fino a quando ti senti a tuo agio e aumenta gradualmente la profondità.
Squat sulle punte dei piedi - 10 ripetizioni (alternando ogni piede)
Questo esercizio fa lavorare l'equilibrio, i glutei e i muscoli stabilizzatori.
Rimani in posizione di squat (se sei principiante puoi anche non scendere fino in fondo). Da qui, mantenendo l'equilibrio, solleva leggermente il tallone del piede destro, appoggiandolo solo sulla punta. Abbassa il tallone e ripeti con il piede sinistro. Procedi alternativamente con ciascun piede fino a completare 10 ripetizioni in totale (5 con ciascuna gamba).
Suggerimento: se perdi l'equilibrio, appoggiati a una parete o a una sedia. Con la pratica migliorerai la tua stabilità.
Squat a rimbalzo - 10 ripetizioni
Questo esercizio fa lavorare la resistenza muscolare e fa bruciare più calorie.
Torna alla posizione di squat, abbassati fino a quando riesci a reggerti comodamente. Da questa posizione, esegui piccoli rimbalzi, sollevandoti e abbassandoti di pochi centimetri. Mantieni l'addome attivo e la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.
E dopo
Una volta completata questa mini routine, fai un respiro profondo e prenditi un momento per sgranchire delicatamente le gambe. Puoi farlo stando in piedi, allungando i quadricipiti con una gamba all'indietro o semplicemente camminando un po' per sciogliere la tensione.
Ripetendo l'esercizio tre volte alla settimana, comincerai a notare che le tue gambe diventeranno più sode, flessibili e resistenti. E soprattutto sentirai di poter fare qualsiasi cosa quest'estate. Perché mostrare le gambe va bene, ma camminare in sicurezza, correre al mare o ballare fino a notte fonda è ancora meglio.
