Correre veloce non è solo una prerogativa di chi partecipa a gare in pista. Che tu stia cercando di correre 5 km più velocemente o ti stia allenando per la maratona, la velocità è uno degli strumenti più sottovalutati del tuo arsenale di allenamento. La genetica gioca un ruolo fondamentale nella velocità, ma i giusti esercizi di forza possono portare la tua velocità a un livello superiore.
È qui che entra in gioco Harry Aikines-Aryeetey, atleta della nazionale britannica specializzato nei 100 e 200 metri. Il 36enne ha registrato un incredibile record personale sui 100 metri di 10.08 e ha conquistato un bronzo ai Campionati del Mondo nella 4x100 metri. Ora condivide i tre esercizi chiave che lo hanno aiutato a sviluppare velocità e potenza esplosiva. "Questi sono tre esercizi incredibilmente efficaci che inserisco nelle mie routine per migliorare l'accelerazione e la velocità dello sprint - afferma -. Non aspettarti cambiamenti dall'oggi al domani, ma con costanza e resilienza, le routine consigliate possono portare le tue capacità di sprint a un livello superiore."
Gli esercizi di forza per diventare più veloce
- Stacco con Trap Bar x 3 serie da 3-5 ripetizioni
- Saltelli alternati su una gamba x 3 serie da 16-20 ripetizioni
- Spinta con slitta x 3 serie da 15-20 m
Perché questi esercizi ti aiuteranno a essere più veloce
Stacco da terra con barra trap
"Lo stacco da terra con la trap bar è una variante del popolare esercizio di stacco da terra in cui l'atleta si posiziona all'interno di una barra esagonale - afferma Aikines-Aryeetey -. "Grazie al posizionamento della barra, questa routine è molto più focalizzata sulla forza dei quadricipiti e sul movimento esplosivo, il che lo rende un ottimo esercizio per i runner che puntano sulla velocità".
"Circa 3-5 ripetizioni di questo esercizio sono sufficienti per trarne beneficio. Tuttavia, più che le ripetizioni, è importante dare priorità alla tecnica corretta, mantenendo una postura eretta e coinvolgendo il core e i quadricipiti durante l'esecuzione."
Salti alternati su una gamba
"Per chi è preoccupato di mantenere la corretta postura durante la corsa, i saltelli alternati su una gamba possono essere molto utili. Questo esercizio imita la postura corretta durante lo sprint, ma alterna le gambe per migliorare la coordinazione, l'equilibrio e la mobilità", afferma l'atleta olimpico.
"Durante l'esecuzione di questo esercizio, è importante concentrarsi su dove atterrano i piedi e su come si posiziona il corpo durante l'intera routine. Per ottenere i migliori risultati, atterra sulla punta del piede, mantieni una postura eretta e cerca di imitare questa postura durante lo sprint. È un esercizio che mi ha aiutato moltissimo all'inizio del mio percorso nello sprint."
Spinte della slitta
"Le spinte con slitta sono una routine popolare per la forza e il condizionamento, ma possono rivelarsi utili anche per i runner che mirano a migliorare la propria esplosività - dice Aikines-Aryeetey -. Pensaci: questa routine allena attivamente il corpo a spingere in avanti, qualcosa che si traduce direttamente nello sprint. È perfetta per migliorare la forza di quadricipiti, glutei e polpacci, che utilizziamo durante uno sprint.
"In generale, integrando questi esercizi nelle routine di fitness, le persone possono migliorare la loro velocità di sprint, aumentare l'accelerazione e battere i propri record personali di sprint."
Come fare questi esercizi per la velocità
Stacco da terra con barra trap
Posizionati all'interno della trap bar, con le gambe allineate (o appena davanti) al centro della barra. Spingi i glutei indietro il più possibile, piega le ginocchia e abbassati per afferrare le maniglie. Afferrale il più saldamente possibile. Mantieni la testa in posizione neutra, tenendo lo sguardo fisso su qualcosa di fronte a te. Contrai le scapole per creare tensione e ruota le ascelle dei gomiti in avanti, verso l'esterno.
Assicurati che i fianchi siano più bassi delle spalle, quindi preparati a iniziare il sollevamento. Spingi i piedi verso il pavimento per sollevarti in posizione eretta, contraendo i glutei nella parte superiore. Per terminare la ripetizione, spingi i glutei indietro il più possibile, quindi piega le ginocchia per appoggiare il peso.
Salti alternati su una gamba
Stai in piedi su una gamba sola. Piegando solo leggermente l'anca e il ginocchio, salta su e giù sul posto il più velocemente possibile, cambiando piede mentre lo fai. Assicurati di partire e atterrare con la punta del piede. Il tallone rimane sollevato da terra per tutto il tempo.
Spinte della slitta
Afferra le maniglie di una slitta e piegati in avanti. Abbassati, con il busto quasi parallelo al terreno. Guida la slitta andando in avanti; man mano che il peso sale, fai passi più piccoli per generare più potenza. Cerca di non perdere slancio una volta iniziata una ripetizione. Inizia con circa 2 dischi da 20 kg sulla slitta e aggiungi peso aggiuntivo a ogni round.
