A giudicare dalle vite frenetiche condotte dalla maggior parte delle persone, trovare il tempo - ma anche la forza e la voglia - di allenarsi non è sempre facilissimo. Anche se trovare la motivazione può essere una sfida, non è detto che allenarsi debba diventare un tabù.
Come funziona il metodo 3-2-8
Il metodo 3-2-8 è una delle tendenze più efficaci e accessibili al momento, perché offre a tutti e tutte un modo equilibrato di allenare il proprio corpo sfruttando un approccio semplicissimo: tre giorni di allenamento di forza, due giorni di Pilates, ottomila passi al giorno. Questa combinazione specifica ha già dimostrato diversi benefici sia fisici che mentali, permettendo di migliorare il proprio benessere generale, ma soprattutto senza eccedere troppo nell’attività fisica.
La ragione della popolarità del metodo 3-2-8 sta nella sua incredibile semplicità, in abbinamento alla sua efficacia pressoché garantita. Offre un modo equilibrato per rimanere attivi, tonificare il corpo, migliorare la flessibilità e promuovere la salute cardiovascolare, senza dover perdere troppo tempo in insidiose routine o costose attrezzature da palestra.
Un metodo adatto ad ogni esigenza
Adattandosi facilmente alla vita quotidiana, il metodo 3-2-8 permette alle persone di rimanere attive e in forma senza dover dedicare troppe ore all’attività fisica o alla pianificazione degli allenamenti. In abbinamento agli allenamenti di bassa o medio-alta intensità, gli ottomila passi al giorno migliorano la salute cardiovascolare in generale, contribuendo anche a un naturale controllo del peso corporeo.
Il metodo 2-3-8 è flessibile e si può adattare facilmente a ogni specifica esigenza. Anziché seguire un piano rigido per più giorni, prova a organizzarlo in blocchi di attività. Trovi qui alcuni esempi pratici.
Blocco 1: Forza (tre giorni alla settimana)
L’allenamento di forza serve a tonificare il corpo, migliorare il metabolismo e aumentare la massa muscolare. Allenarsi regolarmente facendo esercizi di forza migliora la resistenza fisica e la densità ossea, contribuendo alla perdita di peso.
Alcuni esercizi da fare:
- Squat: 3 serie di 12-15 ripetizioni.
- Push-up: 3 serie di 10-12 ripetizioni (puoi farle in ginocchio se sei un principiante).
- Rematore con manubri o elastici: 3 serie di 12 ripetizioni.
- Plank: 3 serie di 30 secondi.
- Affondi: 3 serie di 12 ripetizioni per gamba.
Puoi distribuire questi esercizi lungo tutta la settimana, in base ai tuoi programmi e ai tuoi impegni: quello che conta è riuscire a fare almeno tre sessioni di forza, lasciando un giorno di riposo tra una sessione e l’altra, così da consentire al corpo di riposare.
Blocco 2: Pilates (due giorni alla settimana)
Ottimo per migliorare la flessibilità, il Pilates è un ottimo allenamento per migliorare anche equilibrio e forza. Lavorando sui muscoli profondi e migliorando la postura, il Pilates contribuisce ad avere un corpo più allineato e tonico.
Alcuni esercizi da fare:
- Sinking: seduto sul pavimento con le gambe distese a forma di V, ruota il busto da un lato e prova a toccare il piede opposto con la mano. Ripetere su entrambi i lati.
- Ponte: sdraiati sul pavimento, con i piedi piatti e le ginocchia piegate, poi solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Roll Up: sdraiati sul pavimento e cerca di alzare il busto e allungare i piedi in modo controllato, evitando l'impulso di spingere troppo velocemente.
Una sessione di Pilates può durare tra i 30 e i 45 minuti: puoi programmare questi allenamenti tra quelli di forza.
Blocco 3: Ottomila passi al giorno
Camminare circa ottomila passi al giorno aiuta la salute cardiovascolare e a mantenere un peso sano. Camminare è un’attività fisica a basso impatto, facilmente integrabile nella routine quotidiana. Ci sono alcuni trucchi per completare il numero di passi durante le giornate più intense - anche lavorativamente parlando.
Camminare al lavoro: se vivi nelle vicinanze del tuo ufficio, camminare invece di usare i mezzi pubblici o l'auto è un ottimo modo per aggiungere passi;
Fare commissioni a piedi: approfitta di qualsiasi opportunità di camminare, che si tratti di andare al supermercato, al negozio o ad un appuntamento.
Passeggiare all'aria aperta: fai una passeggiata dopo i pasti per migliorare la digestione e rilassarti, o approfitta dei fine settimana per fare una lunga passeggiata nel parco.
Quello che conta è che gli ottomila passi siano distribuiti durante il giorno, così non suonano come un dovere, ma come una parte integrante e naturale della routine.
Tradotto da Runner’s World España
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
