Progressione è una delle parole d’ordine quando si affronta qualsiasi tipo di allenamento, indipendentemente dalla modalità sportiva o dall'attività in questione. Più ci si abitua all'esercizio fisico, più ci si sente meglio e più si è in grado di affrontare gli sforzi successivi con minore difficoltà.
Tra gli sport più praticati e capaci di apportare benefici notevoli c'è certamente la camminata: previene infatti il rischio di soffrire di malattie gravi, migliora la risposta muscolare, la salute delle ossa o la funzione respiratoria, e permette di perdere peso.
Questo tipo di allenamento, tuttavia, rischia di far rimanere intrappolati in una routine che, a lungo andare, non produce ulteriori vantaggi, soprattutto a livello di dimagrimento, proprio per mancanza di progressione. Per potenziare gli effetti positivi di una camminata, dunque, potrebbe essere utile aumentare il ritmo, la durata e la frequenza dell’allenamento, ma anche questi accorgimenti potrebbero non bastare. Ecco allora che viene in nostro soccorso il rucking.
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Cos’è il rucking: la tecnica che aumenta i benefici della camminata
Negli ultimi anni il rucking – dalla parola rucksack, zaino in inglese – è diventato una modalità di allenamento che sta conquistando moltissimi sportivi per via della sua semplicità: consiste infatti nell’aggiunta di uno zaino zavorrato durante la camminata. Le sue origini sono incerte, ma possono essere ricercate in via più o meno ufficiale nei sistemi di addestramento militare, anche se camminare portando un peso sulle spalle è in realtà un'abitudine che l’uomo ha da sempre. Basti pensare a quanto questa pratica fosse necessaria per la sopravvivenza in epoca preistorica.
Oggi, tuttavia, il rucking si è trasformato in una tecnica di allenamento decisamente più consapevole e controllata. Indossare un peso durante lo sforzo, peraltro, offre anche infinite possibilità di personalizzazione, dando ad esempio modo di variare il sovraccarico in base al proprio grado di preparazione fisica. Può poi essere abbinato a diversi stili di camminata, come ad esempio il nordic walking, per rendere il workout ancora più vario, stimolante ed efficace. Sfruttando la pratica del rucking con costanza è quindi possibile migliorare i già ottimi benefici della camminata a corpo libero, aumentando forza, resistenza muscolare e capacità aerobica, incrementando i propri livelli di energia e ottenendo una perdita di peso più veloce. A patto, però, di trovare il giusto equilibrio tra allenamento e alimentazione, in modo da raggiungere il deficit calorico indispensabile per ridurre gli accumuli adiposi.
Come iniziare a fare rucking e ottenere benefici fin da subito
Per avviarsi al mondo del rucking potrebbe essere sufficiente un semplice zaino. Per migliorare la sicurezza dell’allenamento e ridurre il rischio di infortuni, tuttavia, è bene equipaggiarsi con attrezzature specifiche che riescano a offrire una migliore gestione del sovraccarico durante il movimento.
Per quanto riguarda le calzature, ad esempio, l'opzione migliore è indossare un buon paio di scarpe con ammortizzazione nella zona del tallone e con dei rinforzi alla caviglia se si cammina su terreni irregolari. In quest'ultimo caso, portare con sé anche un paio di bastoncini da trekking non sarebbe una cattiva idea.
Il peso da trasportare è una scelta individuale, ma può variare, ad esempio, tra 2 e 15 chili in modo che rappresenti una piccola sfida, ma risulti allo stesso tempo sopportabile. È bene tenere presente che, pur non essendo un'attività ad alto impatto, durante il rucking gli arti inferiori e la schiena possono soffrire più del solito, anche se molti sostengono che si tratti di un esercizio che aiuta a correggere la postura per mezzo del rafforzamento del busto.
Per intraprendere questo sport con gradualità si può iniziare a camminare per mezz'ora ad un ritmo moderato e poi, man mano, cercare la progressione aumentando il peso, il tempo e velocità. Durante l’allenamento si possono anche fare delle pause - ogni 5 o 10 minuti - per aggiungere esercizi come squat, affondi, plank, jumping jacks e persino sollevare e dondolare lo zaino come se fosse un manubrio o un kettlebell.
In ogni caso, si consiglia sempre di consultare uno specialista qualora si abbiano dei dubbi sulla pratica del rucking che, come ogni tipo di sport, si adatta a delle precise caratteristiche fisiche. I suoi benefici sono evidenti e c'è chi sostiene che sia molto simile alla corsa perché, come quest’ultima, prevede un dispendio energetico molto elevato, senza il rischio di soffrire di alcuni problemi fisici associati alla sua pratica, ma è altrettanto vero che potrebbe non essere adatta alle condizioni fisiche di ogni sportivo.
Alcuni accessori da acquistare per iniziare a praticare il rucking e monitorare i risultati
Quando si pratica rucking è importante non limitarsi a monitorare solo il peso, ma avere una visione più completa della propria condizione fisica. Oltre agli zaini zavorrati, dunque, le bilance che misurano la composizione corporea, e indicano la percentuale di massa grassa, massa magra e acqua, sono il miglior alleato a nostra disposizione per avere dati precisi circa il miglioramento della propria condizione fisica.
Vediamo allora alcuni accessori da acquistare online per iniziare a mettere in pratica questa tecnica e notare fin da subito i primi benefici.
Lo zaino unisex da escursionismo Trailblazer 20 di Salomon
Versione aggiornata del classico Trailblazer, il Trailblazer 20 di Salomon si caratterizza per il volume di 20 litri dello scomparto principale che, unito alle tasche stretch laterali, dà la possibilità di riporre l'equipaggiamento e i pesi con praticità. Permette quindi di avere tutto sempre a portata di mano, tanto durante le escursioni di una giornata, quanto negli spostamenti in città.
Modello semplice, confortevole e leggero adatto a qualsiasi attività outdoor, mostra poi un design essenziale, un fit straordinario e dei materiali di alta qualità, che ne fanno uno zaino incredibilmente versatile. Lo schienale imbottito, la cintura e gli spallacci, inoltre, creano un sistema particolarmente confortevole che si adatta con precisione al corpo.
La bilancia per la misurazione di massa grassa e massa magra di Healthkeep
La bilancia di Healthkeep risponde proprio a questa esigenza grazie alla capacità di misurare massa grassa, massa magra, livello di idratazione e metabolismo basale. L’utilizzo è semplice e intuitivo: basta salire sulla pedana in vetro temperato e, in pochi secondi, l’app dedicata elabora i dati e li registra in modo automatico.
Grazie alla sincronizzazione con smartphone e smartwatch, è quindi possibile tenere traccia dei progressi giornalieri o settimanali direttamente dall’app Fitdays associata, trasformando ogni rilevazione in un supporto concreto per gestire allenamenti e recupero durante il rucking.
La bilancia impedenziometrica di Renpho
Chi ha inserito il rucking nella propria routine di allenamento sa quanto sia utile monitorare non solo i chili persi o guadagnati, ma anche le variazioni nella composizione corporea: è da questo dato, infatti, che emerge il miglioramento. La bilancia impedenziometrica di Renpho è pensata proprio per questo scopo.
La sua tecnologia ti consente di misurare più di dieci parametri diversi del tuo corpo. I dati mostrati a schermo vengono poi registrati sullo smartphone via Bluetooth, grazie alla compatibilità con app native come Apple Health, Google Fit, Samsung Health e Fitbit.
La bilancia smart per la misurazione della composizione corporea di Omron
Affidabilità e precisione sono i punti di forza anche della bilancia smart di Omron, pensata per offrire un monitoraggio professionale della propria forma fisica. Oltre al peso corporeo, questo device rileva informazioni come percentuale di massa grassa viscerale, massa muscolare scheletrica e il metabolismo basale, utili per chi decide di dedicarsi a una pratica come il rucking e vuole monitorare i propri progressi.
I sensori inseriti sul piano garantiscono letture precise e stabili, mentre la connessione con l’app Omron Connect attraverso il Bluetooth consente di creare grafici e confrontare il loro andamento nel tempo. Il design solido, con piattaforma ampia e display retroilluminato, assicura poi un utilizzo confortevole e intuitivo anche per più membri della stessa famiglia.
La bilancia Body Smart di Withings
Da ultimo, la Body Smart di Withings rappresenta una delle bilance più avanzate oggi disponibili per chi vuole monitorare con attenzione l’impatto dell’attività fisica sulla propria salute. Oltre al peso corporeo, misura massa grassa, massa muscolare, acqua e densità ossea, restituendo un quadro estremamente dettagliato della composizione corporea.
Per chi pratica rucking, avere accesso a dati così precisi significa poter regolare l’alimentazione e la frequenza degli allenamenti in base alle reali necessità del corpo. Tutte le informazioni vengono infatti registrate e ordinate tramite l’app Withings, che consente di consultare grafici intuitivi sull’andamento del workout nel tempo.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
Articolo pubblicato il 25 agosto 2024 e aggiornato il 2 settembre 2025
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