Curioso di conoscere cosa sia l’allenamento 12-3-30 coniato nel 2013 dalla influencer di salute e bellezza Lauren Giraldo? "All'epoca ero fuori forma e non avevo un buon rapporto con il fitness", ha raccontato a Runner's World. "Ho scoperto che molti dei consigli sul fitness e degli allenamenti online erano estremamente opprimenti e impossibili da seguire a lungo termine".
In palestra, Giraldo non amava usare i pesi e preferiva sempre concentrarsi sul tapis roulant. Grazie a tentativi ed errori, è nato l'allenamento 12-3-30, che ha poi preso piede sui social media e, in particolar modo, su TikTok. Nonostante questo programma di training abbia scatenato una serie di appassionati, Runner’s World ha chiesto a Jess Mena D.P.T., C.SC.S., specialista certificato in forza e condizionamento, e a Brianna Bernard, personal trainer certificata, se potesse essere di aiuto o apportare benefici ai runner.
Che cos'è l'allenamento 12-3-30?
L'allenamento 12-3-30 è piuttosto semplice: si imposta un tapis roulant con un'inclinazione del 12% e una velocità di 3.0 e si cammina per 30 minuti. "Ho scoperto che il 12% di pendenza, la velocità 3, per 30 minuti su un tapis roulant era abbastanza facile per me da fare spesso, ma comunque impegnativo. È stato quello che mi ha spinto ad andare in palestra ogni giorno e ha gettato le basi per il mio percorso di fitness e salute", ha spiegato la Giraldo.
L'impostazione del tapis roulant su una pendenza del 12% costringe il corpo a lavorare molto più duramente. La velocità di 3.0 è una velocità di camminata media e raggiungibile dalla maggior parte delle persone, quindi è un'opzione molto adatta ai principianti, secondo Mena.
Chi dovrebbe fare l'allenamento 12-3-30?
Se fai parte dei runner principianti, questo può essere un ottimo allenamento. Si può anche iniziare con un'inclinazione più bassa o una velocità inferiore perché la camminata in pendenza rafforza i glutei e i tendini del ginocchio, e può servire come trampolino di lancio per l'allenamento della forza.
Questo tipo di esercizio, inoltre, risulta efficace per chiunque voglia fare un allenamento cardio impegnativo, sia che si tratti di runner esperti che di quelli alle prime armi. Per i runner che temono la salita, l'inclinazione produce un aumento della frequenza cardiaca e una maggiore attivazione della catena posteriore (glutei, quadricipiti e bicipiti femorali) rispetto alla camminata su una strada pianeggiante. Per gli esperti, dunque, questo allenamento è un'ottima opzione per un giorno di recupero o di cross-training.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento 12-3-30?
L’esperta Mena afferma che l'allenamento può essere utilizzato come un modo per aumentare la resistenza dei runner su lunghe distanze. "È un bel modo per costringere gli altri muscoli a lavorare un po' più duramente e in un modo diverso”.
Questo tipo di training può preparare coloro che vogliono affrontare un percorso di gara caratterizzato da salite. L'inclinazione aiuta a sviluppare non solo la resistenza cardiovascolare, ma anche la resistenza muscolare, che ti aiuterà a superare quegli ultimi chilometri, a volte estenuanti, in una gara o in un allenamento intenso. Inoltre, è ottimo per coloro che svolgono un lavoro d'ufficio.
Quando hai poco tempo, l’esperta suggerisce anche di suddividere l'allenamento in tre passeggiate da 10 minuti. Gli studi hanno dimostrato che allenarsi per 30 minuti al termine di una giornata lavorativa di otto ore non è sufficiente, pertanto dobbiamo aumentare i nostri movimenti durante il giorno e l’allenamento 12-3-30 è una soluzione semplice.
Quante volte si dovrebbe seguire l'allenamento 12-3-30?
La fitness influencer Giraldo segue questo allenamento ogni giorno. "È diventato meno un allenamento e più uno stile di vita. Lo uso come il mio 'tempo per me'. Metto un video su YouTube o il mio programma Netflix preferito e mi disconnetto dal mondo."
Per un principiante, è meglio seguire questo tipo di programma solo due volte a settimana. Ogni settimana, si aggiunge un giorno fino a raggiungere più di cinque giorni. Nel corso del tempo, il corpo si adatterà all'allenamento 12-3-30 e, di conseguenza, si dovranno aggiungere ulteriori stimoli se si desidera perdere peso o modificare ulteriormente la propria silhouette.
Ma se si sta cercando di muoversi di più o si ha semplicemente bisogno di qualcosa di nuovo da aggiungere alla routine di allenamento, il 12-3-30 potrebbe essere un ottimo modo per bruciare calorie.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
