Il running è un’attività che mette sotto sforzo tutto il corpo, per questo avere i vari gruppi muscolari ben allenati è fondamentale: si evita stress inutile, si riesce a tenere la giusta postura e a correre con minor sforzo e dispendio fisico, massimizzando così i risultati.
Vogliamo concentrarci sul trapezio, un muscolo costituito da tre fasci, ognuno dei quali svolge una funzione diversa: il trapezio superiore eleva la scapola ed inclina la testa, il trapezio medio contribuisce all’adduzione della scapola e il trapezio basso all’adduzione e alla rotazione.
Di conseguenza, è chiaro come eseguire un buon allenamento trapezio possa contribuire a rendere le nostre spalle più stabili e meno soggette agli infortuni e di conseguenza migliorare la corsa.
Perché allenare i trapezi?
Inserire un allenamento del trapezio nella propria routine è molto importante non solo per un fattore estetico, ma soprattutto per un motivo funzionale. Sviluppare questi muscoli comporta infatti una maggiore mobilità della spalla e una minore contrattura cronica: la postura che teniamo per buona parte della giornata (soprattutto chi fa un lavoro sedentario), lo stress e la tensione emotiva che accumuliamo contribuiscono infatti a questa contrattura che può essere persino aggravata dagli esercizi in palestra.
Per esempio, dopo una sessione di pesi potreste avvertire dolore alla cervicale o alle spalle, per cui è importante avere dei trapezi allenati e soprattutto sciolti. Questo si rifletterà inevitabilmente su una migliore economia della vostra corsa, ottenuta grazie a una postura corretta e ad una parte superiore del corpo priva di contratture e tensione.
Allenamento trapezio: le scrollate
Le scrollate, o shrugs, sono un esercizio fondamentale di ogni allenamento trapezio che si rispetti, andando a lavorare direttamente sul fascio superiore.
Afferrate un paio di manubri e ponetevi in posizione eretta con spalle abbassate: ora alzatele cercando di avvicinarle il più possibile alle orecchie, restando per un paio di secondi in contrazione e procedendo poi a tornare alla posizione iniziale. Se preferite, potete eseguire questo esercizio anche con un bilanciere.
Alzate a Y per il trapezio
Le alzate a Y si svolgono posizionandosi a pancia in giù su una panca inclinata di circa 45° e impugnando i manubri: nella posizione iniziale dovete tenere le braccia rilassate e perpendicolari al terreno, per poi procedere ad alzarle di fronte a voi fino a sopra la testa.
Il consiglio è quello di usare un peso leggero in modo da prendere confidenza con la tecnica e la dinamica dell’esercizio, andando così a lavorare per bene sulla rotazione e sull’elevazione della scapola senza correre il rischio di incappare in scorciatoie cercando di “lanciare” il peso.
Allenamento trapezio: rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è uno degli esercizi più famosi e, nello specifico, va a far lavorare anche il trapezio centrale quando è eseguito con la giusta flessione del busto. Impugnate il bilanciere alla larghezza delle spalle, divaricando le gambe alla medesima ampiezza e tenendo le ginocchia semi-flesse, il busto in avanti e l’addome compatto.
Ora inspirate ed iniziate la trazione concentrandovi soprattutto sul lavoro dell’omero e non dell’avambraccio: la tirata termina quando i gomiti superano il profilo del torace e il bilanciere è vicino all’ombelico; dopodiché, controllate la respirazione e tornate progressivamente alla posizione di partenza.
Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono un classico di molti workout e l’allenamento trapezio non fa eccezione: per essere precisi, con questo esercizio andrete a lavorare sul fascio inferiore. Posizionatevi sotto la sbarra e afferratela con presa prona, tenendo le mani a una distanza di poco superiore rispetto a quella che intercorre tra le spalle.
Ora portate le scapole indietro e verso il basso, contraendo la schiena, il core e i glutei sollevandovi fino a superare la barra con il mento. Altro consiglio: ricordate di tenere i gomiti vicino al busto e non inarcare la zona lombare in maniera innaturale. Dopodiché tornate lentamente alla posizione iniziale, riposizionate le spalle e ricominciate.
