4 esercizi di Pilates per aumentare la forza e migliorare la postura dei runner

Settimana 1: Allenamento unilaterale per le gambe

Settimana 2: Mobilità

Settimana 3: Forza del Core

A chiudere l'appuntamento online con il "Coach del mese" Marta Bellesso, insegnante di Pilates e istruttrice di obstacle race, sono 4 esercizi per sviluppare la forza globale e migliorare la postura.

Chi è Marta Bellesso, "Coach del mese" di gennaio Runner's World

"Gli esercizi di Pilates per sviluppare la forza di arti inferiori e superiori possono fare la differenza per la tua corsa: previeni gli infortuni perché rafforzi i muscoli e i tessuti connettivi; aumentando la coordinazione neuromuscolare e la potenza ti aiutano a correre più velocemente e a migliorare anche l'economia della corsa"

4 esercizi di Pilates per aumentare la forza generale e migliorare la postura

Esegui ogni esercizio per 30 secondi e recupera per altri 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Segui le indicazioni di Marta per accompagnare il movimento con la respirazione.

01 BIRD DOG

• Parti dalla posizione di quadrupedia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutrale, evitando di incurvare o arrotondare la schiena.
• Solleva contemporaneamente un braccio e la gamba opposta. Mantieni entrambi allineati con il corpo, cercando di formare una linea retta dal braccio esteso fino al piede della gamba opposta.
• Mentre esegui l'estensione, concentra l'attenzione sul mantenimento della stabilità del core.
• Mantieni il controllo durante l'esercizio e usa la respirazione per aiutarti. Espira mentre estendi braccio e gamba, e inspira mentre li riporti alla posizione di partenza.
  
  
  

Per una versione più avanzata e sfidante, esegui l'esercizio spostando lateralmente braccia e gamba opposte, mantenendo sempre il core attivo.

02 SWIMMING

• Parti dalla posizione supina con l'addome sul tappetino, le braccia tese sopra la testa e le gambe dritte. La testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale, quindi cerca di non sollevare troppo il mento.
• Inizia il movimento “nuotando”, alternando il sollevamento del braccio destro e della gamba sinistra, poi del braccio sinistro e della gamba destra. È come simulare il movimento del crawl, ma mentre sei disteso.
• Mantieni il core attivo per proteggere la schiena.
• Durante l'esercizio, la respirazione è fluida e regolare. Inspira ed espira in modo controllato per mantenere il ritmo e l'attivazione del core. Questa respirazione aiuterà anche a mantenere il movimento fluido e coordinato.

03 LEG PULL

• Dalla posizione di plank a braccia tese con le mani appoggiate a terra sotto le spalle e il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni.
• Una volta stabilito l'equilibrio in questa posizione, solleva una gamba da terra, mantenendola dritta e allineata con il resto del corpo. Questo movimento dovrebbe essere guidato dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia.
• Mantieni la gamba sollevata per qualche secondo, poi abbassala in modo lento e controllato e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Durante tutto l'esercizio, è importante mantenere il core attivo e la schiena dritta per supportare il corpo e prevenire l'abbassamento dei fianchi.
• Inspira mentre prepari il movimento e espira mentre sollevi la gamba.

04 PUSH UP

• Posizionati in piedi con le braccia lungo i fianchi. Inspirando, allunga le braccia verso l'alto ed espirando, piegati in avanti a partire dalle anche, portando le mani verso il tappetino. Cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile, ma se necessario, puoi piegare leggermente le ginocchia.
• Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plank con le mani sotto le spalle e il corpo in una linea retta dalle spalle ai talloni. Assicurati che il tuo core sia attivo e la schiena dritta per evitare di inarcare la schiena.
• Una volta in posizione di plank, esegui un push up abbassando il corpo verso il tappetino. Piega le braccia e abbassa il corpo in modo controllato fino a che il petto o il mento quasi toccano il tappetino. Poi, spingi indietro tornando alla posizione di plank.
• Dopo il push up, cammina indietro con le mani verso i piedi e torna lentamente in posizione eretta, arrotolando la colonna vertebrale e sollevando le braccia sopra la testa.

Per una versione più facilitata esegui il push up appoggiando le ginocchia al tappetino.

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