Con le temperature che stanno raggiungendo livelli eccezionali, la voglia di correre i lunghi non è tantissima. Ci sono però runner che hanno in programma di fare maratona all’inizio dell’autunno o addirittura in piena estate come ad esempio chi andrà a correre a Sidney, ad Helsinky, a Ragusa a Reykiavik o da qualche altra parte in giro per il mondo.
Vediamo un po’ come poter gestire questo periodo molto particolare cercando di interpretare in modo ottimale l’allenamento più importante per la preparazione della maratona: il lunghissimo.
Lungo estivo: quanti chilometri in funzione della gara
Maratona a fine estate
Chi dovrà correre una maratona nel mese di agosto spero si sia portato avanti e sia già in grado di correre almeno 24 km. Dovrà organizzarsi per poter correre in questo periodo queste distanze: 32 km, 30 km, 28 km, 26 km. Viste le elevate temperature non sarà necessario arrivare a correre i 36 km che io consiglio a tutti. Solo chi avrà la possibilità di allenarsi in altura potrà correre i 36.
Chi invece sarà costretto, come la maggior parte dei runner, a correre nelle città e nei paesi ad altitudini molto più basse è bene che non esageri con i km. In considerazione della disponibilità di tempo i lunghissimi potranno essere corsi una volta ogni due settimane. In casi eccezionali, fare due lunghissimi ad una settimana di distanza potrà essere utile per garantirsi un chilometraggio minimo tale da poter affrontare la maratona con tranquillità. Mi raccomando, ma questo vale per tutti i runner, in questo periodo non ti ostinare a tenere i soliti ritmi di corsa abituali. Recenti studi fatti dall’Università di Oslo su un campione di 1,7 milioni di runner ha evidenziato che quando la temperatura supera i 15° C il ritmo di corsa può rallentare di fra 0,1 – 1” / km in atleti professionisti o di alto livello e addirittura fra i 2,5 ed i 3,5 “ / km in podisti di livello medio basso.
La temperatura, l’umidità ed i raggi del solo sottopongono il corpo ad una maggiore fatica per cercare di raffreddare l’organismo. Soprattutto i runner meno forti non dovranno correre in affanno, ma dovranno mantenere un livello di respirazione che permetta di parlare con facilità. Chi si accorgerà di fare comunque molta a fatica a correre potrà tranquillamente alternare tratti di corsa a tratti di cammino. Per esempio potrà correre per 2 km e camminare per 300 metri oppure ancora correre 800m e camminare per 200 metri oppure ancora correre fino a quando la fatica non è troppo elevata e poi camminare fino a quando non si è ripreso.
Maratona all’inizio dell’autunno
Mi riferisco a chi correrà ad esempio: la maratona del Mugello o di Chicago. In questo periodo potranno evitare di correre oltre 20, ma dovranno gradualmente essere in condizione di correre da 20 km in più ad iniziare dal 3 o dal 10 agosto. In modo da poter arrivare a fare l’ultimo lunghissimo 2 o 3 settimane prima della maratona programmata. Chi dovrà iniziare a correre i lunghissimi ad agosto o li dovrà fare ora per evitare di rimanere troppe ore esposto al caldo potrà dividerli fra mattina prestissimo e la sera tardi anche se sarà notte.
Maratona in autunno inoltrato
Lago Maggiore, Ravenna, Torino, Firenze, Palermo, Pisa, Reggio Emilia, New York. Chi ha in programma di partecipare a queste gare potrà iniziare a correre i lunghissimi da settembre in poi quando è presumibile che la temperatura sia più fresca e soprattutto più adatta a fare sport.
Durante l’estate però per creare la tua base aerobica i chilometri li potrai fare senza correre. Passeggiate in montagna o in campagna, giro in bici, qualche bella nuotata e perché non un po’ di corsa in acqua dove non si tocca saranno utilissime. Ricordati anche, non mi stancherò mai dirlo, di allenare la forza che ti permetterà di prevenire gli infortuni e ti farà correre anche più forte. Quando farai i lunghissimi qualsiasi sia il periodo in cui pensi di correrli, cerca, nei limiti del possibile, tracciati più simili possibile a quello della gara. Buon divertimento!
