Il digiuno intermittente è sempre più utilizzato come metodo per perdere peso e migliorare lo stato di salute. Ma è davvero sicuro e vantaggioso per le runners over 50? La risposta è sì, è possibile seguire un programma di digiuno intermittente anche se si hanno 50 anni o più. Gli stessi nutrizionisti e dietologi affermano che si possono ottenere notevoli vantaggi seguendo questo modello alimentare.
La domanda da porsi in realtà è se il digiuno intermittente vada bene per tutti o debba essere personalizzato per ciascun individuo e, soprattutto, è importante sapere come deve essere svolto per trarne dei reali benefici, soprattutto nel caso di sportivi che, quindi, hanno esigenze diverse.
Che cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che si applica alternando periodi di digiuno a periodi di alimentazione, noti rispettivamente come finestre di digiuno e finestre di alimentazione.
I tre principali tipi di digiuno intermittente sono:
- Schema 16:8. Consiste nel mangiare per otto ore al giorno e digiunare per le restanti sedici. Ad esempio, si può mangiare dalle 10:00 alle 18:00 e poi digiunare fino al mattino successivo.
- Schema 5:2. Prevede l'assunzione di meno di 500 calorie per due giorni non consecutivi alla settimana (600 calorie per gli uomini), mangiando normalmente negli altri giorni.
- Digiuno di 24 ore. Consiste nel digiunare per 24 ore una o due volte alla settimana.
Benefici del digiuno intermittente per le over 50
Perdita di Peso
La perdita di peso è uno dei principali motivi per cui le persone scelgono il digiuno intermittente. Secondo Jessica Cording, autrice del libro The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety: “Ci sono alcuni benefici correlati al peso”. Il digiuno intermittente, quindi, può essere un ottimo alleato quando si tratta di dimagrire e ritrovare il peso forma. Lo stesso effetto si può ottenere restando in costante deficit calorico, ma è necessario contare le calorie ogni giorno e questo non piace a tutti. In questo caso, il digiuno intermittente, può essere un’ottima alternativa.
Viva Editions The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety
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Sensibilità insulinica
Scott Keatley, comproprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy, afferma: "Il digiuno intermittente ha mostrato risultati promettenti nel migliorare la sensibilità all'insulina e nel ridurre i livelli di glucosio a digiuno, cruciali per prevenire il diabete di tipo 2".
Apparato cardiovascolare
Il digiuno intermittente può ridurre l'infiammazione nel corpo. In questo modo si ha un forte calo del rischio di sviluppare malattie cardiache, secondo Cording.
Fabbisogno proteico per le runners over 50
Durante le finestre di alimentazione, è essenziale seguire una dieta equilibrata senza eccessi né carenze alimentari ma bilanciando proteine, grassi e fibre. "Diversi fattori influenzano il fabbisogno proteico, tra cui età e livello di attività", afferma Deborah Cohen, professoressa del dipartimento di scienze nutrizionali cliniche e preventive presso la Rutgers University School of Health Professions.
Particolare importanza va posta alla dose giornaliera di proteine raccomandata per le persone over 50. Questa è di 0,8 g/kg rispetto al peso corporeo. Tuttavia, alcuni esperti suggeriscono un fabbisogno maggiore, compreso tra 1,2 e 2,0 g/kg, per mantenere la massa muscolare (ovviamente questo numero potrebbe aumentare nel caso di atlete professioniste).
Scott Keatley consiglia di concentrarsi su proteine animali magre, come albumi d'uovo, merluzzo, tonno, petto di pollo e tacchino. È importante distribuire l'assunzione di proteine durante il corso della giornata per migliorarne l'assorbimento, specialmente con l’avanzare dell'età. Inoltre chi si allena tutti i giorni dovrebbe essere seguito da un professionista, così da capire come adattare l'alimentazione all'attività fisica.
Il digiuno intermittente per le over 50 è sicuro?
Il digiuno intermittente è, generalmente, sicuro per le over 50, ma è fondamentale tenere conto dello stato di salute individuale. "Può essere sicuro per un over 50 se non soffre di diabete di tipo 1 o 2 e che dunque necessita di insulina. Inoltre potrebbe essere sicuro anche per chi non ha ipoglicemia o non si sta curando con farmaci che richiedono cibo per l'assunzione", afferma Cohen.
Se ci sono problemi di salute particolari è consigliabile chiedere un parere del medico prima di intraprendere un percorso alimentare che richiede periodi di digiuno.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
