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Ci sono essenzialmente due modi per perdere peso: ridurre il numero di calorie che s’introducono mangiando o aumentare l’attività fisica.
Ora, noi runner facciamo già regolarmente esercizio fisico con i nostri allenamenti, quindi sembrerebbe che l’unica possibilità che ci resta per dimagrire sia quella di metterci a dieta. Ma – fortunatamente – le cose non stanno proprio così.
Esistono infatti anche altri modi per perdere quei chili in eccesso che rallentano la nostra corsa o che preferiremmo non ammorbidissero così tanto le nostre curve.
Ecco come possiamo ritrovare la linea senza fare troppi sacrifici e senza perdere preziose energie.
1. Punta sul naturale
Cibi integrali, frutta, verdura, legumi sono tutti alimenti ricchi di fibre. Quando raggiungono lo stomaco formano una massa gelatinosa che può fornire un senso di sazietà e ridurre l'appetito.
Inoltre le fibre solubili, presenti nei legumi, nell’avena e nella frutta, rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di zuccheri nel sangue, tenendo a bada la fame.
Punta a mangiare almeno tre porzioni di verdura e tre porzioni di frutta al giorno, e aggiungi alimenti ricchi di fibre alla tua alimentazione.
2. Riduci le porzioni
Uno studio condotto presso la Cornell University rivela che la maggior parte delle persone tende a finire tutto quello che ha nel piatto. Questo non è così male se si tratta di insalata mista, ma significa fare un pieno di calorie nel caso di cibi più calorici come pasta, patatine o dolci.
Senza eliminare cibi o stravolgere la tua alimentazione, riduci semplicemente le porzioni utilizzando piatti più piccoli. Scegliere piatti più piccoli può ingannare la percezione visiva delle porzioni, facendole apparire più larghe e facendoti sentire soddisfatto anche con quantità minori di cibo.
3. Mangia lentamente e con consapevolezza
Quando mangi, fai solo quello. Tieniti alla larga da cellulare, computer, tivù. Concentrati sul cibo. Assaporalo, masticando lentamente e godendoti ogni morso. Questo ti aiuterà a sentirti sazio più rapidamente e a evitare di mangiare in eccesso.
4. Brucia calorie mangiando
Diversi studi indicano che la capsaicina, una sostanza che si trova nel peperoncino, può aumentare temporaneamente il metabolismo, ridurre l’appetito e promuovere la combustione di calorie. Aggiungi un po’ di peperoncino, fresco o i polvere, a sughi e secondi.
Anche il té verde può aumentare il metabolismo e favorire la mobilizzazione dei grassi per essere utilizzati come fonte di energia. Bevine una tazza al giorno, o aggiungine una in più a quella che già assumi.
5. Bevi acqua prima dei pasti
Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti può aiutarti a sentirti più pieno e ridurre la quantità di cibo consumata durante il pasto. E inoltre ti aiuterà a rimanere idratato per le tue corse anche in questo periodo caldo.
6. Cambia allenamento
Mantieni alto il numero dei tuoi chilometri di corsa, ma lanciati anche in qualche nuovo tipo di allenamento.
Cerca di variare l'intensità dei tuoi allenamenti, inserendo lavori ad alta intensità come sedute di prove ripetute, salite, tempo run, fartlek che aiutano a bruciare più calorie nel tempo più breve possibile.
Dedicati anche all’allenamento della forza, spesso trascurato dai runner. L'aggiunta di esercizi di potenziamento, con i pesi o a carico naturale, comporta lo sviluppo di massa muscolare e questo significa produrre nuove proteine e strutture muscolari, processi che aiutano a bruciare più calorie. Inoltre, i muscoli richiedono più energia per essere mantenuti, il che significa che brucerai più calorie anche a riposo.
Considera anche di aumentare il numero dei chilometri di corsa: più tempo passerai correndo più calorie brucerai.
Ovviamente tutte le modifiche al piano di allenamento devono essere fatte in modo graduale per evitare infortuni o affaticamento.
7. Fai attività extra
Oltre a correre, cerca di essere più attivo durante il giorno. Camminare, fare le scale, fare le pulizie o i lavori in giardino, sono tutte attività che ora di sera hanno un bell’impatto sul totale delle calorie bruciate.
Prova a studiare il modo per rendere più attivo il tempo che trascorri a casa o al lavoro.
E durante le vacanze approfitta del maggior tempo libero per fare escursioni, nuotate, uscite in bicicletta e praticare anche sport alternativi al running.
8. Riposa bene
Dormire in modo regolare, per 8 ore come “da manuale”, favorisce nel tempo il dimagrimento. Una ricerca condotta dell'Università di Chicago su 80 adulti obesi ha evidenziato che dormire una o due ore di sonno in più, ogni giorno e per tre anni, può aiutare a perdere 12 kg senza diete o grandi sforzi.
Alcune persone che hanno partecipato allo studio hanno introdotto fino a 500 calorie in meno grazie al miglioramento della qualità del sonno. Coloro che normalmente dormivano meno di 6,5 ore a notte assumevano, in media, 270 calorie in meno al giorno quando dormivano 1 o 2 ore in più. Quindi approfitta dell'estate e delle vacanze per riposare e per dormire un po' più del solito.
Esperto di nutrizione sportiva, spesso testa le soluzioni alimentari nei trail running che disputa in tutta Italia. Nel tempo ha sviluppato una passione per gli ultra trail che prevedono un grande sforzo psico-fisico ma anche una grande organizzazione dal punto di vista nutrizionale. Ama le montagne della Val d’Aosta e un giorno vorrebbe realizzare il sogno di correre il TOR330.
