Quando arriva l’estate, anche per chi pratica attività fisica cresce la voglia di piatti freschi, leggeri e nutrienti. Tra tutti gli alimenti ideali per lo sportivo, il pesce si distingue per le sue straordinarie proprietà nutrizionali, capaci di sostenere performance e recupero in modo efficace.
Perché il pesce è così importante per un runner?
Prima di tutto per il suo contenuto proteico: il pesce offre proteine ad altissimo valore biologico, indispensabili per ricostruire le fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento e favorire un recupero più rapido. Ma il vero punto di forza probabilmente è rappresentato dagli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, che svolgono un ruolo fondamentale nella riduzione dell’infiammazione muscolare e articolare, aiutando a diminuire la sensazione di fatica e migliorando la performance complessiva.
Il pesce è anche una preziosa fonte di micronutrienti come lo iodio, il selenio e le vitamine del gruppo B e vitamina D che contribuisce alla salute ossea, alla regolazione immunitaria e ad un buon funzionamento muscolare.
Tutti i pesci sono uguali?
Assolutamente no. È importante saper distinguere tra pesci magri, semigrassi e grassi. I primi, come merluzzo, sogliola e nasello, contengono pochissimi grassi e sono perfetti per chi cerca pasti leggeri, ad esempio prima di un allenamento. I pesci semigrassi, come tonno e ricciola, offrono un equilibrato mix di proteine e grassi omega-3, ideali per pasti completi.
I pesci grassi, invece, come salmone, sgombro e aringa, sono ricchissimi di omega-3 e rappresentano un’ottima scelta dopo allenamenti intensi o nei periodi di carico, quando il corpo necessita di un recupero più significativo. Da non dimenticare molluschi come le vongole, ricchi di proteine nobili e minerali come ferro e zinco, preziosi per il benessere generale e muscolare.
Quante volte mangiare pesce a settimana?
Le linee guida consigliano di consumare pesce almeno due o tre volte alla settimana, alternando pesci magri, semigrassi e grassi. Questo garantisce un apporto ottimale di proteine, omega-3 e micronutrienti, bilanciando anche l’esposizione potenziale a contaminanti come il mercurio.
Inoltre, ciò consente di alternare correttamente le fonti proteiche (animali e vegetali), potendo consumare con la giusta frequenza anche le carni bianche, la carne rossa, i legumi e le altre fonti vegetali, le uova ed i latticini.
Infine, una precisazione importante: è vero che consumare pesce può comportare l’esposizione al mercurio, in particolare metilmercurio, presente nei pesci predatori di grandi dimensioni come tonno rosso e pesce spada. Tuttavia, questo rischio può essere facilmente minimizzato variando le tipologie di pesce consumate, privilegiando specie più piccole e meno esposte e limitando il consumo dei pesci più a rischio. Con queste semplici precauzioni, è possibile godere serenamente dei benefici straordinari che il pesce offre agli sportivi.
Insomma, per chi ama lo sport e desidera mantenersi in forma, il pesce è senza dubbio uno degli alimenti irrinunciabili durante l’estate. Gustoso, versatile e salutare, rappresenta il perfetto alleato per una dieta equilibrata ma performante.
