Negli ultimi anni si è diffusa l’abitudine, spesso promossa anche in ambito salutista, di ridurre drasticamente o eliminare del tutto il sale dalla dieta quotidiana. In persone sedentarie o con ipertensione diagnosticata, questa scelta può avere un senso.
Ma se ti alleni con regolarità — e ancor di più se pratichi sport di endurance — evitare il sale può diventare un ostacolo serio per le tue prestazioni, il tuo recupero e persino la tua salute.
Il sale da cucina è composto principalmente da cloruro di sodio. Il sodio è un elettrolita chiave per la regolazione dei fluidi corporei, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’assorbimento intestinale di acqua e nutrienti. Anche il cloro gioca un ruolo cruciale, ad esempio nella digestione e nell’equilibrio acido-base.
Ma allora... quanto sale devi consumare?
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano un’assunzione di 2 grammi di sodio al giorno, corrispondenti a circa 5 grammi di sale da cucina. Tuttavia, queste indicazioni sono pensate per la popolazione generale. Chi si allena intensamente può perdere molto più sodio in una singola sessione di allenamento, soprattutto attraverso il sudore. In questo caso, seguire pedissequamente le linee guida potrebbe rivelarsi non solo inutile, ma addirittura controproducente.
Va detto anche che il problema principale oggi non è il sale aggiunto nei piatti cucinati in casa, ma l’eccesso di sodio presente in cibi ultra-processati: snack confezionati, carni lavorate, sughi pronti, formaggi conservati. Rinunciare completamente al sale casalingo per poi assumere inconsapevolmente grandi quantità di sodio nascosto attraverso questi alimenti è un paradosso che rischia di confondere e danneggiare, soprattutto chi fa sport.
5 motivi per usare il sale se ti alleni
Ecco allora cinque motivi chiave per cui, se ti alleni e togli il sale dalla tua alimentazione, potresti compromettere più di quanto pensi:
1. Perdi più sodio di quanto immagini
Durante l’attività fisica intensa — specie in ambienti caldi o umidi — si perdono quantità importanti di sodio con il sudore. Alcuni atleti possono arrivare a perdere fino a 2000 mg di sodio per litro di sudore, e già con 1–2 litri persi in un’ora, si supera di gran lunga il fabbisogno giornaliero consigliato. Non reintegrare queste perdite può influire negativamente su recupero, termoregolazione e performance.
2. Meno sodio, meno sangue disponibile
Il sodio regola il volume dei liquidi extracellulari, incluso il plasma sanguigno. Quando i livelli di sodio calano troppo, anche il volume di sangue disponibile si riduce, il cuore deve lavorare di più per mantenere una corretta circolazione e la termoregolazione diventa meno efficiente. Il risultato? Affaticamento precoce, calo della prestazione, recupero rallentato, anche se hai bevuto acqua a sufficienza.
3. Bere solo acqua può peggiorare la situazione
Una delle problematiche più comuni, e spesso sottovalutate, è l’iponatriemia da diluizione: una condizione in cui, bevendo troppa acqua senza reintegrare il sodio, si diluisce la concentrazione di sodio nel sangue a livelli pericolosi. Può causare gonfiore, nausea, crampi, confusione mentale e nei casi più gravi anche convulsioni o svenimenti. È una condizione particolarmente rilevante negli sport di lunga durata, come maratone o triathlon.
4. Il sodio migliora l’assorbimento dei liquidi
Il sodio non serve solo a reintegrare ciò che si perde: svolge un ruolo attivo nell’assorbimento dei liquidi nell’intestino. Soluzioni idro-elettrolitiche con concentrazioni moderate di sodio (500–1000 mg/L) vengono assorbite molto più rapidamente rispetto all’acqua pura. Questo migliora l’idratazione, la resa atletica e riduce il rischio di crampi o cali energetici improvvisi.
5. Chi gestisce bene il sodio ha un vantaggio competitivo
Uno studio ha dimostrato che atleti che avevano gestito correttamente il reintegro di sodio durante un triathlon hanno concluso la gara con una media di 26 minuti in meno rispetto a chi non lo aveva fatto. Anche se non sei un atleta professionista, il messaggio è chiaro: mantenere in equilibrio l’omeostasi sodica migliora concretamente le prestazioni e il recupero.
L’importanza del sale nella dieta dell’atleta
Uno studio pubblicato nel 2007 su ACSM’s Current Sports Medicine Reports evidenzia come l’assunzione di sodio sia parte integrante della strategia nutrizionale per chi pratica attività fisica regolare, specialmente endurance. Il sodio contribuisce a stabilizzare la pressione sanguigna durante lo sforzo, a mantenere l’equilibrio osmotico e a prevenire disfunzioni fisiologiche che, se trascurate, possono imitare i sintomi del sovrallenamento: affaticamento cronico, perdita di prestazione, disturbi del sonno.
Queste considerazioni sono confermate anche da uno studio del 2012 pubblicato su Medical Hypotheses, che ha osservato come una dieta a basso contenuto di sodio possa aumentare il rischio di sviluppare una sindrome da sovrallenamento, proprio a causa di squilibri elettrolitici non corretti. Gli autori notano che molti atleti arrivano alle competizioni già in deficit di sodio, il che aumenta significativamente il rischio di cali di performance e malesseri durante la gara.
Il sale e l’ipertensione: qual è il vero legame?
La convinzione che “il sale alza la pressione” è molto diffusa, ma spesso semplicistica. In realtà, non tutti reagiamo allo stesso modo al sodio: esiste una variabilità chiamata “sodio-sensibilità” che riguarda solo una parte della popolazione. Per molti soggetti sani, in particolare atleti o persone fisicamente attive con una dieta equilibrata, un apporto moderato di sale non comporta rischi e può persino contribuire a una migliore regolazione della pressione arteriosa sotto sforzo.
Inoltre, altri fattori incidono molto di più sul rischio cardiovascolare, come il consumo eccessivo di cibi industriali, la carenza di potassio, la sedentarietà, l’obesità e l’infiammazione cronica. Per chi pratica sport e ha uno stile di vita sano, il problema non è il pizzico di sale aggiunto ai pasti, ma l’eccesso di sodio "invisibile" nei cibi confezionati.
Esiste un rischio da troppo sale?
Sì, ma è più raro di quanto si pensi tra gli sportivi. Il rischio opposto a quello dell’iponatriemia è l’ipernatremia, una condizione in cui il livello di sodio nel sangue diventa eccessivamente alto. Questo avviene generalmente in caso di disidratazione grave, dove si perdono molti liquidi e non si beve abbastanza acqua, oppure in caso di assunzione acuta e massiccia di sodio, ben oltre le normali quantità contenute negli integratori sportivi.
I sintomi dell’ipernatremia includono sete intensa, debolezza, confusione, tremori, crampi e nei casi più gravi convulsioni o perdita di coscienza. Tuttavia, per un atleta ben informato, il rischio di ipernatremia da integrazione è estremamente basso, a meno di comportamenti estremi. È importante quindi mantenere un equilibrio, ma non farsi bloccare dalla paura di “esagerare”, soprattutto se si suda molto e si reintegra con intelligenza.
Un esempio pratico: quanta integrazione serve davvero
Facciamo un esempio concreto. In una sessione di corsa di 90 minuti durante una giornata calda, potresti perdere facilmente tra 1 e 2 litri di sudore. Se consideriamo una perdita media di 1000 mg di sodio per litro (valore comune ma che può arrivare anche a 1500–2000 mg/l in soggetti definiti “salty sweaters”), significa che potresti perdere dai 1000 ai 2000 mg di sodio in un solo allenamento. Praticamente l’intero fabbisogno giornaliero raccomandato dalla SINU… bruciato in un’ora e mezza di allenamento.
Questo vuol dire che reintegrare il sodio non è un’opzione, ma una necessità, soprattutto se ti alleni spesso o partecipi a gare di endurance. E no, non basta bere acqua: servono strategie di idratazione intelligenti che includano sali minerali, sia prima che durante (e in certi casi anche dopo) l’attività fisica. Può trattarsi di un pizzico di sale aggiunto ai pasti, di un integratore in capsula, oppure di una bevanda con una giusta concentrazione di elettroliti. La scelta dipende dalle tue abitudini, dalla durata dell’allenamento, dalle condizioni climatiche e dal tuo livello di sudorazione. Ma una cosa è certa: ignorare il sodio significa mettere a rischio la tua performance e, nei casi più estremi, anche la tua salute.
