Negli ultimi anni, le diete a basso contenuto di carboidrati (low-carb) hanno guadagnato popolarità come strategia per la perdita di peso e la salute metabolica. Ma eliminare i carboidrati è davvero la soluzione migliore per un’atleta di endurance come un runner?
In questo articolo, analizzeremo le evidenze scientifiche per capire se ridurre drasticamente i carboidrati sia una scelta efficace per migliorare la composizione corporea e la performance.
Il ruolo fondamentale dei carboidrati negli sport di endurance
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per gli atleti di endurance che vogliono performare ad alte intensità. Durante l'attività fisica prolungata, il corpo utilizza il glicogeno muscolare ed epatico per sostenere la prestazione. Il glicogeno è la riserva di carboidrati immagazzinata nel muscolo e nel fegato ed è fondamentale per mantenere l'intensità dello sforzo. Le riserve di glicogeno sono limitate e possono esaurirsi rapidamente, causando una riduzione della performance e un aumento della fatica.
Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che una dieta ricca di carboidrati migliora la capacità di resistenza e ritarda l'insorgenza della fatica nei runner. Al contrario, una riduzione drastica dei carboidrati può compromettere la capacità di mantenere alte intensità di sforzo.
Perdita di peso: i carboidrati sono davvero i colpevoli?
Molte persone credono che eliminare i carboidrati porti a una perdita di peso più rapida. Tuttavia, la perdita di peso iniziale in una dieta low-carb è spesso legata alla riduzione delle riserve di glicogeno e dell'acqua corporea, non alla perdita di grasso. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei muscoli trattiene circa 3 grammi di acqua; questo significa che, nelle prime settimane di una dieta low-carb, si può perdere peso rapidamente a causa dell'eliminazione di liquidi, ma non necessariamente di grasso corporeo.
A lungo termine, ciò che determina la perdita di peso è il bilancio calorico: per dimagrire, bisogna consumare più calorie di quante se ne introducano con l’alimentazione, indipendentemente dalla distribuzione dei macronutrienti. Inoltre, una drastica riduzione dei carboidrati può influire negativamente sul metabolismo tiroideo, rallentando la produzione di ormoni che regolano il dispendio energetico. Questo potrebbe portare a una sensazione di stanchezza cronica e a una ridotta efficienza del metabolismo.
Diete low-carb e performance sportiva
Le diete low-carb possono avere effetti negativi sulla performance di endurance e sulle performance ad alte intensità. Diversi studi hanno confrontato atleti che seguivano diete ricche di carboidrati con quelli che adottavano un'alimentazione low-carb. I risultati hanno mostrato che gli atleti con un elevato apporto di carboidrati avevano una migliore capacità di sostenere sforzi prolungati ad alta intensità.
Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha evidenziato che gli atleti che seguivano una dieta chetogenica (meno di 50 g di carboidrati al giorno) mostravano una maggiore ossidazione dei grassi, ma una ridotta efficienza nel sostenere sforzi ad alta intensità rispetto a quelli che assumevano una quantità adeguata di carboidrati. Un ulteriore fattore da considerare è l'adattamento del corpo a una dieta low-carb. Anche se alcuni atleti riescono a migliorare la loro capacità di ossidare i grassi nel tempo, ciò non significa necessariamente che questa strategia sia ottimale per la performance di endurance. La capacità di mantenere ritmi elevati dipende in larga parte dalla disponibilità di glicogeno.
Diete low-carb e salute metabolica
Per alcuni individui, come quelli con insulino-resistenza o diabete di tipo 2, una riduzione dei carboidrati può migliorare la sensibilità insulinica ed il controllo glicemico. Tuttavia, per gli atleti sani, non ci sono prove sufficienti per giustificare un taglio drastico dei carboidrati, specialmente se questo compromette la capacità di allenarsi e recuperare in modo ottimale.
Il miglioramento della sensibilità insulinica è influenzato non solo dall’equilibrio dei macronutrienti, ma anche (in modo significativo) dall’esercizio fisico e da uno stile di vita sano. Secondo l’American Diabetes Association, l’attività fisica abbassa i livelli di glucosio nel sangue, migliora la sensibilità all’insulina e riduce il rischio di insulino-resistenza. Inoltre, le linee guida delle principali società scientifiche raccomandano che anche per i soggetti diabetici l'apporto calorico proveniente dai carboidrati rappresenti circa il 50% dell'energia totale.
Diete low-carb, equilibrio e personalizzazione
Eliminare completamente i carboidrati non è necessario per perdere peso e può risultare controproducente per la performance sportiva. Gli atleti di endurance, runner compresi, dovrebbero puntare su una distribuzione bilanciata dei macronutrienti, assicurandosi di avere un adeguato apporto di carboidrati per supportare gli allenamenti, le competizioni e tutti i processi di recupero.
Il segreto sta nella personalizzazione: adattare l'apporto di carboidrati in base agli obiettivi, al tipo di sport praticato e alle risposte individuali. Ridurre leggermente i carboidrati può essere utile in alcune fasi della preparazione atletica, e alcune strategie di ciclizzazione dei carboidrati possono permettere di bilanciare l'ottimizzazione dell'ossidazione dei grassi con il mantenimento di buone riserve di glicogeno. Tuttavia, un taglio drastico raramente è la scelta migliore per chi vuole combinare performance ottimale e una buona composizione corporea.
