È ora di cena e ti rendi conto di aver bisogno di un contorno veloce al piatto principale. Ma quando apri l'armadietto, vedi che ci sono due opzioni per il riso. Riso integrale o riso bianco: quale scegliere?
"Le persone dovrebbero mangiare il riso che preferiscono - dice Maya Feller, dietologa nutrizionista alla Maya Feller Nutrition -. Esistono numerose varietà di riso: nero, integrale, rosso e bianco, tutte con sapori e profili nutritivi diversi. Il riso è l'abbinamento perfetto per tofu, semi, proteine animali, verdure e altro ancora”.
Inopinatamente il riso bianco si è guadagnato una cattiva reputazione nel corso degli anni, ma abbiamo parlato con dei dietologi per capire qual è la reale differenza tra il riso integrale e quello bianco, in modo che potrai fare la scelta migliore.
La differenza tra riso integrale e riso bianco
"La differenza principale tra i due è che il riso integrale è un cereale intero - spiega Catherine Perez, dietista registrata -. I cereali integrali mantengono sia la crusca che il germe, mentre i cereali lavorati di solito sono stati privi di questo rivestimento”. "Inoltre, il riso bianco tende a essere un'opzione più conveniente per molte persone, in quanto richiede meno tempo per la cottura rispetto a quello integrale - spiega Tessa Nguyen,chef professionista, dietista -. Possono essere usati indifferentemente nelle ricette, ma il riso bianco tende a essere più morbido e soffice, mentre il riso integrale è più sostanzioso e leggermente gommoso".
"Il riso bianco, come molti altri cereali bianchi, perde la maggior parte dei nutrienti quando viene tolto il rivestimento. Questi alimenti “bianchi” (come il pane, il riso o la farina) sono elaborati e molte persone li associano a cibi “cattivi” che possono aumentare gli zuccheri nel sangue o contribuire al diabete e all'aumento di peso - sostiene Perez -. Il riso integrale è spesso considerato un'alternativa “più sana” perché non è trattato. Ma non è così semplice".
Benefici del riso integrale
“La ricerca scientifica dimostra che l'assunzione di cereali integrali è significativamente e inversamente associata a una riduzione del rischio di mortalità totale e del rischio di morte per malattie cardiovascolari negli uomini e nelle donne, indipendentemente da altri fattori dietetici e di stile di vita”, afferma Janet Brill, dietista registrata. I cereali raffinati rimuovono parti del chicco (note come crusca e germe), mentre i cereali integrali non lo fanno. Secondo Brill: "Gli studi dimostrano che il consumo di crusca riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari". Di seguito sono riportati alcuni altri benefici del riso integrale:
Più fibre
Questo carboidrato complesso è una buona fonte di fibre e fitonutrienti. La ricerca sostiene che le fibre e i fitonutrienti apportano benefici al microbioma intestinale e alla salute immunitaria, oltre che alla salute cardiovascolare. “Una tazza di riso integrale contiene circa 5 g di proteine e 3 g di fibre e contiene una serie di vitamine e minerali”, spiega Feller.
Ricco di nutrienti
Il riso integrale è un cereale intero ed è una fonte di vitamine del gruppo B, potassio, manganese e selenio. "Poiché il riso integrale è un carboidrato complesso, tende a fornire più fibre, vitamine e minerali (come il ferro) e può dare più energia rispetto al riso bianco", dice Perez.
Potere saziante
Il riso integrale può anche migliorare il senso di sazietà dopo un pasto perché è ricco di fibre. Secondo la Mayo Clinic, gli alimenti ad alto contenuto di fibre fanno sentire più sazi con meno calorie perché richiedono più tempo per essere digeriti. Questo può contribuire alla perdita di peso.
Ricco di antiossidanti
Perez afferma che la crusca e il germe interi possono fornire antiossidanti. Gli studi dimostrano che il riso integrale contiene acidi fenolici, che sono gli antiossidanti più comuni nella nostra dieta e riducono il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro.
Aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue
Le ricerche suggeriscono che i cereali integrali, come il riso integrale, possono contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e a diminuire il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Migliora la salute cardiovascolare
Le ricerche hanno messo in relazione il riso integrale con una riduzione del rischio di malattie cardiache, perché è ricco di antiossidanti e fibre.
I contro del riso integrale
Potrebbe essere difficile da digerire
Il riso integrale può essere un po' più difficile da digerire per l'organismo rispetto al riso bianco. Secondo uno studio, l'antinutriente noto come fitato presente nel riso integrale può renderlo più difficile da digerire perché ostacola la capacità dell'organismo di assorbire alcuni minerali dagli alimenti.
Benefici del riso bianco
Se hai poco tempo o molta fame, un piatto di riso bianco richiede la metà del tempo di cottura del riso integrale. Sebbene la praticità e il gusto del riso bianco possano conquistarti, il consumo di una porzione di riso bianco durante il pasto comporta notevoli benefici per la salute, soprattutto se arricchito. “Quando è arricchito, contiene una serie di vitamine e minerali, quindi le differenze tra riso integrale e riso non sono così significative”, spiega Feller. Le etichette e le confezioni degli alimenti indicano se il riso è arricchito, quindi controlla questa dicitura quando acquisti il riso.
Ricco di nutrienti
"Come ogni altro carboidrato, il riso bianco fornisce comunque energia e, se arricchito, vitamine e minerali", ammette Perez. Alcune marche aggiungono nuovamente al chicco le sostanze nutritive che erano state originariamente eliminate durante la lavorazione. “A causa di questa pratica di lunga data, la differenza di nutrimento tra il riso bianco e il riso integrale tende a essere piuttosto trascurabile”, spiega Perez.
“Il riso bianco viene poi arricchito con sostanze nutritive aggiuntive come il ferro e le vitamine del gruppo B”, spiega Brill.
Riempito di fibre
Anche se la fibra non viene aggiunta nuovamente al chicco, per porzione il riso integrale fornisce solo un paio di grammi in più di fibra. “Una tazza di riso bianco contiene circa 0,6 g di fibre, poiché la crusca e il germe sono stati rimossi”, spiega Feller.
Poche calorie
“Il riso bianco è povero di calorie (se non si aggiungono grassi) ed è salutare”, dice Brill. Se non vuoi aggiungere grassi, evita di cuocere il riso con burro e oli. Un piatto di riso bianco cotto contiene circa 200 calorie e, se si apprezza il gusto del riso mescolato con verdure o proteine magre, può favorire una dieta complessivamente sana.
Più facile da digerire
L'Iu ha osservato che il minor contenuto di fibre del riso bianco può essere più facile da digerire per le persone affette da alcune patologie dell'apparato digerente (come la sindrome dell'intestino irritabile).
Contro del riso bianco
Aumenta la glicemia
In confronto, uno studio ha indicato che il riso bianco può aumentare il rischio di sviluppare glicemia alta, probabilmente a causa del suo indice glicemico più elevato rispetto al riso integrale.
Meno nutrienti
Il riso bianco è un cereale raffinato, quindi non contiene la stessa quantità di alcuni nutrienti del riso integrale (un cereale intero). “È stato lavorato per rimuovere la crusca e il germe salutari e molti altri nutrienti, tra cui le fibre e alcune vitamine e minerali”, spiega Brill. Se ami il riso bianco, opta per quello bianco arricchito, in cui i minerali e le vitamine vengono rimossi dai cereali raffinati e reinseriti nel chicco.
Meno fibre del riso integrale
Il riso bianco è ancora una buona fonte di fibre, ma forse non quanto il riso integrale. “Il principale svantaggio del riso bianco è che non è un cereale integrale e ha una quantità minima di fibre (0,5 g/tazza contro i 3,5 g/tazza del riso integrale), due nutrienti molto carenti nella dieta della maggior parte degli americani”, afferma Brill.
Più sano il riso integrale o normale?
Mangiare riso integrale è un ottimo modo per aumentare l'apporto di cereali integrali e Brill definisce il riso integrale una “potenza nutrizionale”, ma questo non significa che si debba buttare via il sacchetto di riso bianco. "Il punto è che sia il riso bianco che quello integrale hanno i loro benefici - sostiene Perez -. Scegli quello che ami mangiare e assicurati che tutti gli elementi del piatto soddisfino i tuoi obiettivi nutrizionali. Il riso bianco viene raramente consumato da solo, e con gli altri ingredienti si ha la possibilità di apportare una grande quantità di nutrienti, quindi il tipo di riso non fa molta differenza. Per esempio, un piatto con riso bianco e pollo fritto tutti i giorni potrebbe lasciarti una carenza di alcuni nutrienti essenziali e potenzialmente sovraccaricarvi di sodio e grassi saturi rispetto a un piatto di frutta e verdura".
"Se mangiare riso bianco ti aiuta ad apprezzare di più gli altri alimenti più sani che hai nel piatto, allora mangialo - prosegue l'esperta -. “Se invece ami il sapore del riso integrale, allora includilo sicuramente nei tuoi pasti”. In generale, il consumo del tipo di riso che si può e si vuole mangiare trionfa su tutti gli altri fattori. “Le persone dovrebbero fare scelte alimentari basate sulla convenienza economica, sull'accessibilità, sullo stato di salute attuale e sulla rilevanza culturale”, afferma Feller.
Puoi mangiare riso tutti i giorni?
Ora che conosci tutti gli straordinari benefici per la salute del riso integrale e di quello bianco, ti starai chiedendo se sia possibile consumarlo ogni giorno. “Se qualcuno vuole mangiare riso ogni giorno va assolutamente bene - dice Feller -. Ci sono diverse culture in tutto il mondo che mangiano il riso come parte integrante del loro modello alimentare”.
Brill concorda sul fatto che è perfettamente sano mangiare una porzione di riso al giorno. “Oltre la metà della popolazione mondiale si nutre di riso”, afferma. Se vuoi aggiungere più cereali integrali ai tuoi pasti, dovresti aumentare il consumo di riso integrale per una dieta sana ed equilibrata.
