La manioca negli ultimi anni sta pian piano conquistando tutti. Si tratta di una radice di origine sudamericana con polpa bianca e un sapore di nocciola, leggermente dolce, ampiamente coltivata nelle regioni tropicali e molto frequente nella cucina dell'Africa occidentale, dei Caraibi e dell'America Latina.
La farina di manioca è ottenuta dalla radice sbucciata, essiccata e macinata, ed è diventata molto popolare nelle diete senza glutine e paleo. La tapioca, d'altra parte, è l'amido essiccato isolato dalla manioca e tipicamente utilizzato per addensare.
La manioca ha dei benefici nutrizionali
La manioca è un buon esempio di alimento che supera il divario culturale nutrizionale. Una porzione da 1 tazza di manioca cruda contiene:
330 calorie
3 g di proteine
1 g di grassi
0 g di grassi saturi
78 g di carboidrati
4g di fibra
42 mg di vitamina C
43 mg di magnesio
558 mg di potassio
La manioca è ricca di carboidrati: circa il 95% delle calorie contenute nella radice provengono da carboidrati e ne contiene quasi più di tutte le altre verdure comunemente consumate. Ciò può rendere la manioca utile per gli atleti di resistenza che richiedono quantità maggiori di carboidrati per supportare il fabbisogno energetico dell’allenamento. La grande quantità di carboidrati la rendono anche un'opzione intelligente come pasto di recupero post-corsa per aiutare a rifornire le riserve di energia esaurite.
La maggior parte dei carboidrati contenuti nella manioca possono essere considerati “complessi”, come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi e in altre verdure amidacee. I carboidrati complessi contengono catene più lunghe di molecole di zucchero che forniscono un flusso di energia più consistente.
Ma se stai già mangiando molti cibi ad alto contenuto di carboidrati, la manioca potrebbe farti superare la soglia di ciò di cui hai bisogno: in questo caso sarebbe meglio usarla per sostituire un altro elemento amidaceo.
Inoltre, il conteggio delle calorie della manioca è significativamente più alto rispetto a molti altri ortaggi a radice, quindi è bene considerare la manioca un alimento da consumare con moderazione e in porzioni più ridotte rispetto ad altre verdure.
Parte dell’amido della manioca è considerato “resistente”, un tipo di amido che bypassa la digestione e, quindi, si comporta come una fibra alimentare. L’amido resistente nutre i batteri buoni dell’intestino, che a loro volta possono aiutare a ridurre l’infiammazione e promuovere una migliore salute dell’apparato digerente. E se l’intestino funziona bene, il sistema immunitario è forte.
La manioca può essere considerata un'eccellente fonte di vitamina C, che non è solo ottima per sostenere la salute del sistema immunitario, ma anche per mantenere i valori della pressione sanguigna entro valori corretti. E un recente studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che avere livelli adeguati di vitamina C può aiutarci a mantenere quantità maggiori di massa corporea magra con l’avanzare dell’età. Agendo come antiossidante, la vitamina C può agire per difendere le cellule muscolari dalle sostanze nocive dei radicali liberi. Una tazza di manioca cotta fornisce circa 29 milligrammi di vitamina C, ovvero il 38 e il 32% dell’apporto giornaliero raccomandato rispettivamente per donne e uomini.
Il magnesio è un altro nutriente degno di nota che la manioca fornisce in quantità salutari. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che un maggiore apporto di magnesio potrebbe contrastare lo sviluppo del cancro al fegato.
La farina di manioca mantiene gran parte del nutrimento presente nell'intera radice ed è una buona opzione per colore che non mangiano glutine.
Come mangiare la manioca
La manioca deve essere sbucciata e cotta prima di essere mangiata. La radice cruda fa male allo stomaco e la buccia ha un sapore amaro, mentre se non viene sbucciata contiene sostante chimiche chiamate glicosidi cianogeni, che possono rilasciare cianuro dannoso nel corpo. È fortemente consigliato, dunque, mangiare la manioca cotta.
Puoi cucinare e utilizzare la manioca in modi simili ad altre verdure amidacee come le patate. Può essere schiacciata per un contorno, aggiunta a stufati e zuppe e incorporata in un miscuglio di radici arrostite.
I metodi di preparazione, come la cottura a vapore e la tostatura, possono trattenere più nutrienti rispetto alla bollitura, dove composti come la vitamina C idrosolubile possono filtrare nell’acqua circostante. Questo problema si risolve in gran parte se si consuma anche il liquido in cui viene cotta la manioca, ad esempio con il peperoncino o la zuppa.
Quando si tratta di farina di manioca, il suo colore bianco, il gusto neutro e la consistenza fine la rendono un'ottima opzione per la cottura al forno. Puoi provare a sostituire la farina di manioca con 1/4 di tazza o più del tipo di farina richiesta nelle ricette per pancake, waffle, brownies, biscotti e muffin.
La manioca contiene benefici nutrizionali degni di nota e può essere un ottimo modo per i runner, soprattutto per coloro che seguono una dieta priva di glutine, di assimilare i carboidrati energizzanti di cui hanno bisogno per tenere il passo. Nel complesso, la manioca non è un alimento che deve essere parte integrante della dieta. Ci sono molte altre verdure nel reparto ortofrutta che puoi mangiare e che forniranno i nutrienti di cui hai bisogno.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
