Prevedere e seguire una corretta alimentazione pre-gara è uno degli aspetti che i runner hanno imparato a curare sempre più attentamente. Dal punto di vista alimentare, gli obiettivi di un amatore prima della gara devono essere fondamentalmente tre:
- aumentare le riserve di glicogeno
- evitare discomfort intestinale
- arrivare ben idratato al via
Come aumentare le riserve di glicogeno in vista della gara
Le riserve di glicogeno sono importanti per avere più carboidrati a disposizione durante la performance. Aumentare al massimo le riserve significa avere più energia "pronta" e per più tempo.
Fino a qualche anno fa le "vecchie" metodologie alimentari prevedevano "lo scarico" e "il ricarico" del glicogeno. In pratica, non si assumevano carboidrati per alcuni giorni prima della gara, per poi ricaricarli solamente 2-3 giorni prima; e si facevano ricariche importanti anche la mattina stessa della gara, i famosi piatti di pasta a colazione, per intenderci.
Oggi invece, per gli amatori, è sufficiente aggiungere i carboidrati a pranzo e cena 2-3 giorni prima per saturare le riserve di glicogeno. Basta un piatto "normale" di pasta o di riso o una porzione abbondante di patate. L'importante è che i carboidrati vengano assunti sempre insieme a una fonte di proteine, dato che gli studi hanno dimostrato che, se accoppiati, aumentano la sintesi del glicogeno e proteggono maggiormente la massa muscolare.
Alcune formule che troviamo on-line suggeriscono grandi quantità di carboidrati da assumere il giorno prima della gara, si parla di 10 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma un runner di 70 kg, seguendo queste indicazioni, dovrebbe ingerire una quantità spropositata di carboidrati (10 x 70 = 700 grammi!) e sicuramente l'amatore non necessita di una così alta quantità. Bisogna anche tener conto gli ultimi giorni di allenamento prevedono un scarico attivo, che non andrà ad intaccare le riserve di glicogeno.
La mattina della gara, la colazione dovrà prevedere sempre un mix di proteine e carboidrati. In questo caso le proteine saranno ridotte al minimo e saranno aumentati invece i carboidrati, ma senza esagerare.
Come evitare il discomfort intestinale prima della gara
Per evitare il discomfort intestinale la strategia migliore è seguire per un paio di giorni una dieta a basso Fodmap, eliminando i cibi che fermentano nell'intestino e ridurre le fibre.
La dieta Fodmap nasce dall'università Australiana Monash University. È una dieta studiata per migliorare la sindrome del colon irritabile, e anche in ambito sportivo togliere stress all'intestino può essere utile per affrontare al meglio la gara.
La dieta Fodmap è molto complessa, ma per un'integrazione pre-gara basta semplicemente evitare i seguenti cibi:
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli
- Verdure: carciofi, cavolfiore, broccoli
- Frutta: mela, pera, pesca, prugna, albicocca, datteri e frutta disidratata
- Latticini: mozzarella, latte, ricotta
Ricordate sempre di non sperimentare nulla in gara. Ogni runner ha una diversa risposta ad ogni alimento e il momento di "provare" qualsiasi strategia è sempre durante la fase di preparazione e di allenamento.
Come arrivare ben idratati alla gara
Per arrivare ben idratati il giorno della gara, la prima cosa da fare è tenere monitorato il colore delle urine, con l'obiettivo di averle il più chiare e trasparenti possibile. Per raggiungerlo, il consiglio è quello di bere poco e spesso durante tutta la giornata; bevendo tanto ma in momenti più dilatati nel tempo, si stimola la diuresi, eliminando molta dell'acqua che si è bevuta.
È importante anche prestare attenzione al sale. I runner, e tutti gli sportivi in generale, hanno bisogno di una quantità alta di sali per espletare tutte le funzioni fisiologiche, per dissipare il calore e per non andare incontro a iponatremia. Quest'ultima è una condizione dove la concentrazione di sodio nel sangue si riduce nel sangue e può comportare mal di testa, nausea, vomito e anche condizioni più complesse se protratta nel tempo.
I giorni prima della gara è quindi importante aggiungere del sale (meglio se iodato) agli alimenti, senza aver paura di esagerare, puntando a bere molto nell'arco della giornata. Alcune formule indicano un litro di acqua ogni 25 chili di massa magra come la quantità ideale. Mediamente è possibile considerare di bere circa due litri di acqua al giorno, aggiungendo una quantità variabile da 300 a 800 millilitri durante gli allenamenti, in base alla temperatura esterna.
