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Para algunos corredores, caminar es algo que hay que evitar a toda costa. Es un paso adelante respecto a detenerse por completo, desde luego, pero también está muy lejos de esa valiente y aérea práctica de correr.
Esto no tiene sentido. Caminar y correr no son opuestos, sino que forman parte del mismo espectro del movimiento bípeda. Además, cuando los combinas, es cuando ocurre la magia. Bienvenido al mundo del Jeffing.
¿Qué significa Jeffing?
A pesar de su nombre misterioso —del que hablaremos más adelante—, “Jeffing” describe la práctica nada misteriosa de correr un poco y luego caminar otro poco. Muy sencillo. Puedes hacer Jeffing durante una sesión de entrenamiento. Puedes hacer Jeffing durante una carrera. Y si alguna de esas situaciones va realmente mal, también puedes hacer un poco de “effing” y “jeffing”, aunque eso ya es tema para otro artículo.
Por supuesto, para quienes han completado alguna vez un ultramaratón, la idea de hacer Jeffing no solo les resulta familiar, sino que prácticamente es obligatoria. A menos que planees ganar un ultra directamente —y a veces incluso si lo haces—, lo más probable es que camines en las partes más empinadas y corras en las zonas planas y en las bajadas.
Antes de hacer Jeffing en la UTMB, algo que todos los competidores hacen, por cierto, conviene que primero lo practiques en intervalos de uno o dos minutos corriendo, seguidos de entrevistas caminando un poco más largas. Al principio, puedes repetir este ciclo de correr y caminar durante unos 20 minutos. Con el tiempo, la duración total de las sesiones puede ir aumentando, o puedes empezar a modificar la proporción de correr/caminar para que predomine más la parte de correr.
En muchos sentidos, Jeffing es la versión más “peatonal” de otro método de entrenamiento con un nombre también misterioso: fartlek. En sueco, “fartlek” significa “juego de velocidad” y se refiere a una sesión continua y sin estructura fija que combina intervalos a diferentes ritmos. Por ejemplo, puedes correr tres minutos a ritmo suave, seguidos de dos minutos a ritmo intenso. Algunas personas se lo toman con creatividad: correr fuerte hasta el primer árbol, suave hasta el siguiente. Y repetir. Los corredores que practican Jeffing de esta manera también pueden hacerlo, claro está.
¿Por qué se llama Jeffing?
Lo sentimos, rebeldes: el Jeffing no tiene nada que ver con decir palabrotas. En realidad, Jeffing es un término mucho más cariñoso que rinde homenaje al olímpico estadounidense y autor Jeff Galloway, considerado el padrino de la técnica de entrenamiento correr-caminar.
Cómo empezar con el método Jeffing
La clave para sacar el máximo partido al método Jeffing es ir aumentando poco a poco y dedicar más tiempo a caminar que a correr. Si eres nuevo en el mundo del running, seguir un plan de “de cero a 5 km” es una excelente manera de empezar tu aventura con Jeffing e incorporar mucho entrenamiento estructurado de correr y caminar en tu rutina.
Pero Jeffing no es solo para principiantes; los corredores con experiencia también pueden beneficiarse de intervalos bien planificados de correr y caminar, e incluso usar esta técnica para lograr nuevas marcas personales.
De hecho, un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport demostró que Jeffing puede llevarte a cruzar la línea de meta de un maratón en un tiempo muy similar al de correr de forma continua. En el estudio participaron hombres y mujeres no profesionales que recorrieron la distancia del maratón, 42,2 kilómetros, ya sea combinando correr y caminar o solo corriendo. Los tiempos de los que hicieron correr y caminar estuvieron entre 4:14 y 4:34, mientras que los corredores continuos marcaron entre 4:07 y 4:34, lo que significa que la diferencia es mínima. Además, entre los corredores estudiados, quienes usaron el método de correr y caminar durante el maratón reportaron menos dolor muscular y fatiga después de la carrera.
Cómo utilizar el método Jeffing en una carrera
Si planeas aplicar el método Jeffing en una próxima carrera, merece la pena estudiar con antelación los detalles del recorrido y elaborar una estrategia que te permita coordinar las pausas para caminar con zonas como los avituallamientos o los tramos con desnivel, por ejemplo.
“Observar el terreno al planificar tu estrategia de correr-caminar es importante”, dice el ultramaratoniano Marc Burget, que ganó la Daytona 100 en 2016 con un tiempo de 14 horas y 14 minutos, marcando un récord del circuito en aquel momento. “La idea de que debes pasar de caminar a correr es un planteamiento erróneo. En cambio, incorporar tramos caminando en mis planes de carrera me permite completar los 160 kilómetros sin llegar a agotarme”.
Esta visión la comparte Chris Twiggs, Director Nacional del Programa de Entrenamiento Galloway. “Caminar en las cuestas es una decisión inteligente, porque queremos conservar energía para aprovecharla al máximo cuando la utilicemos”.
Y aunque entrenar subidas corriendo puede ayudarte a fortalecer las piernas, hacerlo en una carrera podría reducir tu ritmo (y tu tiempo final), ya que supone un gran esfuerzo. Como señala Twiggs, si no has planificado bien, podrías encontrarte corriendo cuesta arriba – malgastando energía – y luego teniendo que caminar en la bajada para recuperarte. En cambio, si planificas con antelación, podrías invertir ese esquema de correr-caminar para maximizar tu energía y aumentar tu velocidad.
Cómo ayuda el método Jeffing a tu rendimiento en carrera
El método Jeffing es una excelente forma para que los corredores – especialmente los principiantes – ganen fuerza y forma física de manera gradual sin sobrecargar demasiado el cuerpo. La técnica de correr-caminar también ayuda a los corredores a cubrir distancias más largas de forma continua de lo que podrían haciendo solo carrera, ya que da a los músculos una mejor oportunidad para recuperarse.
“Al alternar entre los músculos que se usan al caminar y al correr, distribuyes la carga de trabajo entre distintos grupos musculares, lo que incrementa tu capacidad de rendimiento global”, explica Galloway. “Para los maratonianos veteranos, esto suele marcar la diferencia entre lograr una marca o no”.
Los descansos caminando en un entrenamiento o en una carrera también ayudan a acelerar la recuperación posterior, ya que hay menos daño muscular que reparar. “Los descansos caminando desde el principio eliminan la fatiga, y los descansos más tardíos reducen o eliminan el desgaste muscular por sobreuso”, dice Galloway.
Así que, aunque es cierto que los corredores suelen moverse más rápido que los caminantes, también lo es que hacer pausas bien programadas para caminar durante carreras largas o entrenamientos puede ayudarte.
