- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
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- 7 ejercicios para entrenar el glúteo medio
Tener un glúteo fuerte es sinónimo de evitar muchas lesiones a la hora de correr. La explicación está en que loos glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y poderosos del cuerpo, y desempeñan un papel fundamental en la mecánica de carrera. La importancia de entrenar estos músculos te ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio, a dar potencia e impulso a la zancada y a tener una mejor pisada.
Y esto lo sabe muy bien nuestra 'Entrenadora del Mes' Clara Fernández (@claraaafernandez), que es atleta internacional del Club Nike Running y experta en salto con pértiga. Por eso, esta tercera semana nos propone una rutina sencilla de 8 ejercicios fáciles para que puedas fortalecer y tonificar el glúteo sin apenas material. Tan solo necesitas algo de peso como una kettlebell para hacer sentadillas más intensas.
¿Tienes algún ritual para controlar tus nervios antes de competir?
La verdad que no soy muy supersticiosa. Pero sí que suelo hacer el intento hacer lo mismo siempre: mantengo la misma alimentación, mi descanso adecuado. Me preparo, me pongo con mi música a todo volumen, me maquillo, me peino, me pongo mi look, me hago mis fotos y voy a competir. Es una forma también de controlar mis nervios. Realmente es como una manera de no pensar en la competición mientras me arreglo, me preparo, escucho mis canciones favoritas y me hago algunas fotos. Son momentos para no pensar en la competición, porque ya luego cuando llegas son cuando empiezan a venir realmente más los nervios.
¿Qué consejos le darías a una persona que quiere empezar en el atletismo?
Para mí es muy importante, sobre todo, disfrutar de lo que haces. Yo me levanto todos los días con muchas ganas de ir a entrenar, por mucho que un día sea duro, porque hay días que son muy duros y piensas: 'Ostras', pero esto realmente vale la pena. También sacrificas cosas que gente de mi edad igual tiene, pero realmente si te gusta y si lo que haces lo haces con amor y te apasiona, es que se hace super fácil. Yo le recomendaría que si de verdad les gusta el atletismo, que busquen la motivación, que se propongan unos objetivos y que vayan a por ellos y verán como poco a poco los resultados van saliendo. Si te lo propones y te esfuerzas, acaban saliendo.
8 ejercicios fáciles y sencillos para fortalecer y tonificar el glúteo
1. Sentadillas
Ponte de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros y la mirada al frente. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el glúteo Después vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio hasta 10 repeticiones.
2. Zancadas alternas hacia delante
En la posición de pie, da un paso largo hacia delante sin que la rodilla delantera supere al pie. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanza. Repite el movimiento hasta hacer 5 repeticiones con cada pierna.
3. Puente de glúteo
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis levantando el glúteo hasta que quede el cuerpo completamente alineado sin forzar la espalda. Vuelve a la posición de inicio y haz 10 repeticiones.
4. Puente de glúteo a una pierna
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a ambos lados de la cadera, eleva la pelvis juntamente con una pierna estirada. Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio con la otra pierna. Haz 5 repeticiones por cada pierna.
5. Patada de glúteo en cuadrupedia
La posición inicial es en cuadrupedia con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Hazlo con ambas piernas
6. Patada de glúteo con la pierna extendida
Colócate como en el ejercicio anterior. Esta vez, levanta la pierna hacia el techo completamente estirada al nivel de la cadera sin forzar el lumbar. Haz 7 repeticiones con ambas piernas.
7. Elevación de pierna lateral
Ponte en la posición de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Sube una pierna flexionada hacia el lado. Intenta que no rote la espalda y mantén la posición con los hombros mirando al frente.Haz 7 repeticiones por cada pierna.
8. Peso muerto con kettlebell
La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Coloca la kettlebell en medio de las piernas y comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Haz 10 repeticiones.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo y Diego Rueda
Montaje: Sofía Guerra
Foto: Guillermo Jiménez
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Nike (@nikerunning)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
