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Tras un período de inactividad, muchas personas sienten la llamada de la actividad física y, en particular, del running. La pasión por recorrer kilómetros y disfrutar del aire libre puede ser una poderosa motivación para retomar la actividad, pero es fundamental hacerlo de manera gradual y segura para evitar lesiones y asegurarse de que el regreso sea placentero y sostenible a largo plazo.
Según Pedro entrenador personal de Train&Food (@train.and.food), en cuánto a volver a la rutina, son dos las claves más importantes:
1. Entrenar la fuerza con pesos moderados. Te ayudará a prevenir lesiones, mejorar tu estabilidad y garantizar la continuidad en tus entrenamientos.
2. No acumular dos días de carrera consecutivos en las primeras semanas. Así, se pueden evitar días seguidos de impacto y el riesgo de lesión se reducirá al mínimo.
Recomendaciones para volver a la rutina
Establece objetivos realistas
No intentes correr una maratón en tu primer día de regreso. Establece metas alcanzables y progresivas. Comienza con pequeñas sesiones de running intercaladas con caminatas y ve aumentando gradualmente la duración y la intensidad a medida que tu cuerpo se vaya adaptando.
Planifica tu rutina
Diseña un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel actual de condición física. Considera factores como la frecuencia semanal de entrenamiento, la duración de cada sesión y la progresión gradual en distancia y velocidad. Un aumento excesivamente rápido puede resultar en lesiones, por lo que la paciencia es clave.
Presta atención a la técnica
Correr con una técnica adecuada puede prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Mantén una postura erguida, brazos relajados y un paso constante. Asegúrate de aterrizar con el pie en el mediopié y evita golpear el suelo con el talón, lo que puede causar impactos innecesarios.
Escucha a tu cuerpo
Es normal sentir algunas molestias al retomar la actividad física, pero es importante distinguir entre el dolor normal de la adaptación y el dolor que indica una lesión. Si sientes dolor agudo, persistente o fuera de lo común, detén tu entrenamiento y consulta con un profesional de la salud.
Incorpora el calentamiento y el enfriamiento
Antes de empezar a correr, dedica tiempo a calentar tus músculos con ejercicios de movilidad y estiramientos suaves. Al finalizar la sesión, realiza ejercicios de enfriamiento para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico y mejorar la recuperación.
Escoge el equipo adecuado
Un buen par de zapatillas diseñadas para correr es esencial para prevenir lesiones y aumentar la comodidad.
Nutrición e hidratación
Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento. Consume una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables para proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria.
Descanso y recuperación
El descanso es igual de importante que el entrenamiento. Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan y prioriza el sueño reparador. El cuerpo se fortalece durante la fase de recuperación, por lo que no debes subestimar su importancia. Retomar el hábito de correr puede ser emocionante y gratificante.
