- Cómo calcular a qué ritmo correr durante una carrera
- La tabla de ritmos al correr de minutos por kilómetro
- La calculadora de ritmos de entrenamiento para saber la velocidad a la que debes correr
No siempre es fácil correr a tu ritmo ideal. Y es algo que les sucede tanto a los principiantes como a los corredores experimentados. Para quienes han empezado a correr hace poco, puede que salgan demasiado fuerte y no pueden terminar su entrenamiento, mientras que los corredores más avanzados a menudo tienen la mala costumbre de correr los primeros kilómetros de una carrera demasiado fuerte y acabar más lentamente.
En el running es importante conocer tus límites, porque no solo dará un impulso a tus carreras, sino que también te permitirá no perder la motivación y alejar el riesgo de lesionarte.
¿No sabes cómo calcular tu ritmo ideal? Es muy sencillo: basta con hacer una prueba de 1.600 metros (cuatro vueltas a una pista de atletismo clásica, que corresponde a una milla) para encontrar el mejor ritmo para tus carreras y fijar objetivos realistas que luego te darán el estímulo para continuar corriendo y divirtiéndote.
Qué hacer para conocer tu ritmo ideal
Haz lo siguiente: vete a una pista de atletismo. Camina durante tres o cuatro minutos y luego corre cuatro vueltas a la pista (1.600 metros) cronometrándote. No vayas a la máxima velocidad, pero corre decidido, más rápido de lo habitual. Apunta tu resultado. A partir de ahí, calcula a qué ritmo por kilómetro corresponde la velocidad que has mantenido en las 4 vueltas.
Por ejemplo, si has corrido los 1.600 en 8 minutos, conviértelo todo en segundos (8 x 60 = 480 segundos) y luego calcula tu velocidad por km dividiendo el resultado obtenido por 1,6 (480:1,6 = 300 segundos = 5 minutos por km).
Al correr en la pista, que es plana y proporciona de manera más precisa la distancia recorrida, podrás contar con un punto de referencia válido para el cálculo de la velocidad óptima para tus entrenamientos diarios. Repite la prueba de la milla cada dos semanas aproximadamente. Trata de superar tu tiempo anterior y toma nota de tus progresos.
El ritmo ideal y el de los entrenamientos
En las salidas diarias, trata de correr a un ritmo más lento de 1:15-1:45 por kilómetro del que mantuviste en la prueba de los 1.600 metros. En el caso del ejemplo anterior, deberías correr en entrenamiento a un ritmo de 6:15”-6:45 por kilómetro.
A tu ritmo ideal deberías sentirte cómodo, relajado, con suficiente aliento para poder conversar con un compañero de carrera. Si te quedas sin aliento, baja el ritmo. No te preocupes si corres demasiado despacio.
Calcula el ritmo de carrera
¿Te has inscrito en una carrera? Usa tu mejor actuación en la prueba de la milla para establecer objetivos realistas para las diferentes distancias. Añade 20 segundos a tu ritmo por kilómetro para determinar el ritmo que deberás mantener en una carrera de 5 kilómetros (en el caso del ejemplo anterior será de 5:20 minutos por km).
Multiplica el mismo ritmo por kilómetro (expresado en segundos) por 1,15 para calcular el ritmo que deberás mantener en una carrera de 10 kilómetros; por 1,2 para una media maratón y por 1,3 para predecir tu ritmo en una maratón.
Si corres la prueba de la milla en 8 minutos, correspondiente a un ritmo de 5:00 por kilómetro, este es el ritmo que deberás mantener en carrera para las distancias clásicas:
| DISTANCIA | RITMO POR KILÓMETRO |
| 5K | 5'20" |
| 10K | 5'45" |
| Media maratón | 6'00" |
| Maratón | 6'30" |
